Idéen om, at man skal spise mange små måltider for at tabe sig, er oprindeligt baseret på, at forbrændingen stiger, hver gang man spiser. Denne effekt - kaldet fødevarers termogene effekt - står faktisk for omkring 10% af vores daglige kalorieforbrug [1], og det er derfor man siger, at mange måltider skulle "holde gang i forbrændingen", og derved hjælpe til vægttab. Men passer det nu også?

Nej, det tyder det ikke på.

For som studier sidenhen har fastslået, afhænger denne effekt ikke af antallet af måltider, men derimod stort set kun af mængden af kalorier og indholdet af protein (mere protein = højere forbrænding [2]).

Om du spiser ét eller seks måltider dagligt, er altså ligegyldigt for din forbrænding.

Allerede i 1997 blev det faktisk gjort klart, at

"...there is no evidence that weight loss on hypoenergetic regimens is altered by meal frequency" [3].

("...der er ingen evidens for, at vægttab på en hypokalorisk kost påvirkes af måltidsfrekvens.")

Hvis der er en effekt af måltidsfrekvens på vægttab, er det kun fordi det fører til lavere kalorieindtag - ikke fordi det påvirker forbrændingen.

Et andet argument for, hvorfor man skulle anbefale mange, små måltider, har derfor været, at det kunne hjælpe på den samlede mæthedsfølelse, og gør det nemmere at tabe sig.

Men heller ikke denne hypotese ser ud til at holde vand. Fx viser et interventionsstudie på overvægtige mænd, at mens proteinindtag var afgørende for deres mæthedsfølselse, gjorde det ingen forskel om de spiste tre eller seks måltider dagligt [4].

Studier der undersøger forbrænding og mæthed, giver dog ikke direkte svar på, om det er en god idé at spise oftere, hvis du gerne vil tabe dig.

Men i april 2015 forsøgte en gruppe forskere at svare på netop dette, gennem en metaanalyse af humane forsøg på området [5].

Konklusionen: der var ikke belæg for at påstå, at flere måltider medførte et vægttab.

Faktisk havde de været lige ved at konkludere det modsatte, men da det viste sig, at en positiv konklusion kun var drevet af ét studie, valgte de at konkludere, at øget måltidfrekvens ikke er en underbygget vej til vægttab.

I december sidste år udkom desuden en systematisk gennemgang af forskning på måltidsfrekvens [6]. Her gennemgik forfatterne hele 25 videnskabelige forsøg på både mennesker og dyr.

Deres konklusion?

De fleste studier viste INGEN effekt af måltidsfrekvens på energiindtag eller energiforbrug (de to parametre der afgør energibalance og dermed vægt).

MEN! Og der er et "men"...: Studiernes resultater er heterogene (altså, forskellige). Præcis ligesom mennesker er det.

Min konklusion:

Der er ingen evidens for, at øget måltidfrekvens medfører vægttab. Det kan endda medføre det modsatte, hvis man tvinger sig selv (eller sine klienter) til at spise, på trods af fravær af sult eller appetit.

Derudover er der overbevisende evidens for, at måltidsfrekvensen ikke påvirker forbrændingen.

Men der er også noget der tyder på, at det er forskelligt fra person til person. Nogle mennesker trives med mange måltider dagligt, andre med få.

Derudover er der en del mennesker, der fravælger både morgenmad og frokost, for at kompensere for gårsdagens overspisning. Og det er ofte en ond cirkel, der blot medfører yderligere overspisning. (Kender du til denne cyklus? Så få hjælp, her.)

I disse tilfælde kan det være en god idé at øge måltidsantallet, for at fjerne denne trigger for overspisning, men overordnet set giver det ikke mening at diktere, hvor mange måltider andre skal spise, hvis de skal tabe sig.

...og så lige en sidste ting

Myten om de mange måltiders magiske effekt på sundheden, omhandler ikke kun vægttab. Mange mener, at flere måltider er bedre end få, hvis man gerne vil have "et stabilt blodsukker".

Hele dette blodsukkerfokus blandt raske må blive temaet i et separat blogpost, men for de der i sandhed kæmper med blodsukkeret (et forhøjet ét af slagsen, vel at mærke), er der faktisk evidens imod at forcere flere måltider indenbords.

I et veludført studie fra 2014 på 54 overvægtige mænd og kvinder med type 2 diabetes, testede man to måltidsfrekvenser: seks små måltider eller to store måltider (morgenmad og frokost) [7]. Kalorieindholdet (500 kcal under forbruget) og fordelingen af protein, fedt og kulhydrat var den samme og resultatet var tydeligt:

En stor morgenmad og en stor frokost var bedre end seks små måltider - både når man kiggede på subjektive sultvurderinger, glukagonniveauer og kropsvægt.

Hellere ikke hos diabetikere tyder det altså på, at det gavner med mange kontra få daglige måltider.

Så måske dette i virkeligheden gælder for os alle:

Spis det antal måltider der passer dig, og lad dig ikke styre af regler, der ikke har hold i videnskaben.

Kilder:

http://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-1-5
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11319656
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20339363
https://www.researchgate.net/publication/273350318_Effects_of_meal_frequency_on_weight_loss_and_body_composition_A_meta-analysis
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4683169/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24838678