Vægttab er ikke nemt. Og myter om hvordan man taber sig tilfører unødig kompleksitet til et område, der i forvejen er fyldt med forvirring.
I mit arbejde med klienter - og som underviser på adskillige uddannelser indenfor kostvejledning - er jeg efterhånden stødt på lidt af hvert, når det kommer til misinformation omkring mad og vægt. Myter, der har fået deres egne liv især på sociale medier, og som ytres igen og igen i forskellige former. Myter, som får alt for mange til at fokusere på ting, der ikke virker - eller sågar virker modsat hensigten (jeg har haft en del klienter, der har taget på af nogle af de mest populære alternative kostråd).
Derfor har jeg skrevet disse 10 sandheder om vægttab. Mange af dem tager udgangspunkt i de mest udbredte myter og jeg håber, at dette post kan rette op på mange af de misforståelser der forhindrer så mange i at tabe sig.
1. Vægttab handler om kalorier – ikke kulhydrater.
Kulhydrater feder ikke. I hvert fald ikke mere end fedt.
Det er konklusionen på de mest velkontrollerede videnskabelige forsøg - og samtidig stik imod påstandene i en af de mest udbredte tilgange til vægttab, både i Danmark og internationalt: low carb-diæter. Læs mere ...
2. Der er over dobbelt så mange kalorier i et gram fedt, som i et gram kulhydrat – og fedt mætter ikke særligt godt per kalorie.
Hver gang jeg skriver om de mange myter om fedende kulhydrater (som i denne artikel til Politiken) er der en del der skriver:
"Jamen, fedt mætter mere end kulhydrater, derfor taber man sig."
Faktisk er denne indvending én af de hyppigste - kun overgået af:
"Hvordan forklarer du så, at jeg tabte mig X antal kg på LCHF?"
(Sådan her)
Problemet er bare, at der ikke rigtigt er noget der tyder på, at fedt skulle være særligt mættende. I hvert fald ikke når man på måler mæthed per kalorie, som er den mest relevante måde at vurdere det på, i forhold til vægttab. Læs mere...
3. Man taber sig ikke uden at være i kalorieunderskud.
For at forbrænde mere fedt end man lagrer, skal man forbruge mere energi end man indtager. Denne ernæringsmæssige sandhed er dikteret af fysikkens love - nærmere bestemt termodynamikkens 1. hovedsætning om energibevarelse, der siger, at energi hverken kan opstå eller forsvinde af sig selv.
Man kan ikke "snyde" denne lov gennem slankegimmicks eller underlige kosttilskud, og forvente et vægttab, uden at være i kalorieunderskud.
På samme måde vil man med sikkerhed have været i kalorieunderskud, hvis man har tabt sig (fedtmasse) i en periode - også selvom man ikke "føler", at man har været det.
4. Man taber sig med sikkerhed, når man er i kalorieunderskud.
Kalorieunderskud kan principielt opnås på tre måder:
Via et lavere kalorieindtag,
Via et højere kalorieforbrug
Via en kombination af 1 og 2
Også denne sandhed er dikteret af termodynamikkens 1. hovedsætning. Vores daglige liv kan ikke "finansieres" uden energi, og overstiger vores energiforbrug vores indtag, skal energien komme et sted fra. Og det betyder, at fedt fra vores depoter langsomt forbruges til at drive kroppens basale processer – samt alle aktiviteter – når vi indtager mindre end vi forbrænder.
Det betyder også, at hvis du ikke taber dig, så er du ikke i kalorieunderskud - også selvom det kan virke som om, at du intet spiser. Men det er et helt blogpost i sig selv.
5. Kalorieforbrug øges gennem bevægelse – både træningsaktivitet og ikke-træningsaktivitet.
Vores hvilestofskifte - den energi vi forbruger på alle kroppens livsopretholdende processer ved fuldstændig hvile – er ikke nemt at øge. Faktisk er det mestendels dikteret af kropsvægt: jo højere kropsvægt, jo højere hvilestofskifte. (Nogen mener, at vi kan øge stofskiftet betragteligt ved at øge muskelmassen - det passer ikke.)
Det vi kan manipulere, er mængden af energikrævende bevægelse. Og dette kan opdeles i to kategorier:
Træningsaktivitet (alt fra power-walking til crossfit)
Ikke-træningsaktivitet (al anden bevægelse, fra hyggegåture til at strikke foran fjernsynet)
De fleste fokuserer på mere træning, når de vil øge deres energiforbrug, men ikke-træningsaktivitet (på engelsk kaldes NEAT; non-exercise activity thermogenesis) kan dagligt løbe op i mindst lige så mange kalorier, som et hårdt træningspas.
6. Kalorieindtag sænkes ved at reducere mængden der indtages, kalorietætheden af det der indtages eller begge dele.
...og begge dele kan gøres på flere måder, fx ved at:
Manipulere makronæringsstofsammensætningen, så maden mætter mere per kalorie. Rent praktisk handler det om at øge mængden af indtaget protein, da dette er det mest mættende makronæringsstof, og da det "koster" mere energi at omsætte protein, end fedt og kulhydrat. Protein kan både fås fra animalske kilder (æg, mælkeprodukter, kød og fisk) eller vegetabilske kilder (især bønner og linser). Sidsnævnte proteinkilde mætter endnu mere, sandsynligvis pga. det høje fiberindhold.
Øge indtaget af fødevarer, der er særligt mættende. Foruden protein- og fiberrige fødevarer generelt, er der også en række fødevarer, der har vist sig at være særligt mættende (i hvert fald ifølge dette studie): Kartofler, grød, fuldkornspasta og rugbrød.
Bytte kalorietætte fødevarer ud med kalorielette fødevarer. Dette er en udbredt slankestrategi, blandt andet eksemplificeret ved Diabetesforeningens Slanketallerkenmodel, men det kan også bruges i forbindelse med snackvaner, eller ved at vælge kunstigt sødede produkter, i stedet for sukkersødede.
Ændre vaner, fra kalorietætte til kalorielette – eller kaloriefri. (Se punkt 9)
7. Træningsaktivitet udgør kun en lille del af ens samlede kalorieforbrug. Mad og drikke udgør 100% af ens kalorieindtag.
Vores hvilestofskifte udgør ofte omkring 60-70% af vores daglige energiforbrug. Derudover bruges omkring 10% til at omsætte det vi spiser (afhængigt af makronæringsstofsammensætningen), og yderligere 10-15% på ikke-træningsaktivitet. De restererende 5-15% er altså det, man kan manipulere med træning, og selv hvis man træner én times intensiv boksetræning eller lignende, svarer energien forbrugt derpå "kun" til én plade Ritter Sport (ca. 600 kcal).
REE: Resting Energy Expenditure (hvilestofskifte), TEF: Thermic Effect of Food (energien brugt på at omsætte maden), NEAT: Non-Exercise Activity Thermogenesis (energi brugt på ikke-træningsaktivitet), ExEE: Exercise Energy Expenditure (energi brug på træning).
Copyright: Morten Elsøe
Det er derfor principielt og praktisk nemmere at komme i kalorieunderskud ved at manipulere med det man indtager, end det man forbruger (en kombination er dog at foretrække). Og studier viser også netop, at kostændringer har større effekt på vægttab, end træning. (Læs mere, her.)
8. Antal måltider påvirker ikke forbrændingen, og det er ligegyldigt for vægttab hvornår du spiser.
Én af de mest udbredte madmyter er, at man skal spise ofte for at "holde gang i forbrændingen".
Denne myte er oprindeligt baseret på, at forbrændingen stiger, hver gang man spiser (det er den termiske effekt af fødevarer, som også er nævnt i punkt 7). Men studier har sidenhen fastslået, at denne effekt ikke afhænger af antallet af måltider, men derimod kun af mængden af kalorier, og fordelingen af protein, fedt og kulhydrat (mere protein = højere forbrænding).
Dermed er den måltidsfordeling der gør det nemmest at være i kalorieunderskud, den bedste for vægttab. Læs mere ...
9. Vil du ændre spiseadfærd, skal vanerne være i fokus.
En stor del af vores daglige spiseadfærd er dikteret af vores vaner.
Vaner er fundamentalt forskellige fra ikke-vaneadfærd på mange måder, og det kan betale sig at bruge tid på at forstå sine vaner. For når man ved hvorfor man gang på gang tømmer skabene når man kommer hjem fra arbejde, spiser tre portioner i stedet for én til aftensmaden, eller falder i slikfælden så snart opvasken er taget, bliver det muligt at ændre på det.
I stedet for at "ændre livsstil" (for en kort bemærkning) eller indskyde en ekstrem periode på slankekur, bør et vægttab tage udgangspunkt i eksisterende adfærd. For foruden at være urealistisk for det fleste, er det faktisk også unødvendigt at ændre hele ens livsstil, hvis man gerne vil tabe sig. Tit kan et par centrale vaneændringer gøre hele forskellen.
10. Mange kalorier indtages på baggrund af andre følelser end sult.
Vi bruger meget tid på at snakke om mæthed som en udelukkende fysiologisk størrelse, og appetit som noget, der tilfredsstilles sensorisk.
Begge dele noget der påvirkes af hvor meget maven fyldes, hvad maden består af (se punkt 6) og hvordan den dufter, smager og føles. Men intet af dette tager højde for en helt anden slags sult: psykisk sult.
Det er den sult der opstår, når vi er trætte, udkørte, rastløse, stressede, nedtrykte eller fyldt med udefinérbar uro. Hos nogle opstår den kun sjældent. Hos andre, flere gange dagligt.
Denne sult mættes ikke på samme måde af mad. Den påvirkes ikke af kalorietæthed, proteinindhold eller fibre, for den er separat fra den fysiologiske sult. Og den er svær at mætte. Som den norske poet, Karin Sveen, skrev:
“Mad er en ringe trøst. Derfor skal der så meget til”
Hvis den psykiske sult står i vejen for vægttab, er det ikke kostplaner og madfokus der er løsningen. Især ikke hvis overspisning er et tilbagevendende problem.
Når du forstår hvad din sult – din madtrang – i virkeligheden er et udtryk for, bliver det muligt at tackle den, uden at det hver dag skal være en kamp. En kamp, hvor det er dig mod dig. En kamp, som før eller siden stort set altid tabes, hvis ikke du har redskaberne til at stå imod.
Og hvad kan du så bruge denne viden til?
Nogle kunne måske fristes til at tænke, at vægttab dermed er simpelt. At det bare handler om at "lukke munden og lette røven".
Men det er ikke simpelt.
Det er en mental kamp.
Først mod massevis af misinformation, der får én til at fokusere på det forkerte.
Dernæst mod alle de mentale barrierer for at ændre adfærd:
At motivationen svigter, lang tid før målet er nået.
At mad og snacks fjerner rastløsheden og distraherer fra det ubehagelige.
At nydelse og hyggemad er nødvendig for at overskue den travle hverdag.
At man tror, at den anden bliver skuffet, hvis man takker nej til den kage de har bagt (med kærlighed).
At man er overbevist om, at det er forkert at levne – selvom man faktisk er mæt.
At man får en fallitfølelse når noget ”usundt” krydser læberne, der fører til ”så kan det sku også være ligemeget”-overspisning.
... og meget, meget andet.
Der er med andre ord ikke noget at sige til, at mange kæmper med vægten hele deres liv.
Vil du have hjælp til denne kamp?