”Jeg vil gerne bruge min iPhone meget mindre”, sagde jeg forleden til min kæreste. ”Det vil jeg også”, sagde hun og tilføjede: ”lad os starte på mandag!”. Vi var rørende enige om, at det havde taget overhånd, at vi var lige slemme begge to, og at det skulle stoppe. Nu. Topmotiverede så vi frem til mere nærvær, større fokus, mere produktivitet og mere tid til det vi egentlig gerne vil nå. Men trods vores motivation, indså jeg i går, at vi lige havde begået samme fejl som alle andre gør, når de sætter sig mål for vægttab og sundhed. Vi ville med garanti fejle, ligesom stort set alle slankekure og nytårsforsæt gør det. Men så skete der noget magisk. Søndag aften gik min telefon tør for strøm (efter at have været brugt som GPS meget af dagen), og jeg fik en sjælden ro, hvilket gav plads til en åbenbaring. Jeg ved jo for fanden godt, hvordan man sætter sig mål der rent faktisk fører handling med sig – og ”fra på mandag vil jeg bruge min smartphone mindre” er IKKE et af slagsen. Men hvad er så? Hvordan sætter man sig mål der giver mening – og ikke mindst resultater? Hvad kan min smartphone lære dig om at få resultater?

Vi kæmper mod automatik

Ligesom med andre (usunde) vaner er smartphone-brug noget der sker helt automatisk. Vi tager telefonen frem i tide og utide og begynder på hjernedød scrolling gennem sociale medier, ligesom vi smider os i sofaen, med en pose slik og tænder fjernsynet, uden at skænke det en tanke. Ifølge Charles Duhiggs bestseller, The Habit Loop, er vaner styret af en craving (i dette tilfælde efter information, underholdning og anerkendelsen gennem likes), igangsat af en trigger (kedsomhed, ugidelighed, mæthed, træthed, toiletbesøg, etc.), der udløser en handling (selve vanen), som fører til en belønning (det man craver) – og så fremdeles. Herhjemme stjæler vanen nærvær, fokus, koncentration og tid, og er behæftet med dårlig samvittighed. Ligesom med andre dårlige vaner, har vi også en følelse af, at vi burde kunne stoppe med det. Det burde være nemt, og derfor er det frustrerende at det ikke er lykkes os at slippe af med vanen. Det samme gælder for mange, der gerne vil tabe sig; at være ude af stand til dette, velvidende at det ”kun” drejer sig om at spise færre kalorier og bevæge sig mere, kan få mange til at føle sig direkte uduelige. Men i virkeligheden er det fordi den usunde adfærd er blevet en vane og de færreste er udstyret med de nødvendige redskaber, til at ændre disse. Det er ikke nok bare at ville. Langt fra, faktisk.

At sige ”Fra og med mandag morgen, vil jeg bruge min smartphone mindre!” er præcis det samme som at sige: ”Fra og med mandag morgen, vil jeg spise sundere!” – det er vage, upræcise og abstrakte målsætninger, der ikke fortæller os hvad vi rent faktisk skal gøre. Når mandag morgen oprinder, spiser vi derfor det samme som vi plejer, for køleskabet og de andre skabe, er fyldt med de samme ting som i sidste uge, og vores hjerner har heller ikke på magisk vis lært nye teknikker, til at ændre adfærd.

Slaget var tabt på forhånd.

Hvorfor?

I den oprindelige målsætning, er der heller ikke noget incitament. Hvorfor skal jeg gøre dette? Hvad skal motivere mig? I coaching arbejder man meget med motivation, som drivkraften bag en ny, og bedre adfærd. Men det virker kun hvis den kommer fra et højt sted – grundlæggende værdier, identitet eller sågar formålet med ens liv (såkaldte logiske niveauer). Det kan være enormt motiverende at finde ud af, hvorfor man gerne vil spise sundere eller bruge sin smartphone mindre. Finder man frem til hvilke værdier man i realiteten gerne vil leve efter, og ser at en usund livsstil eller smartphone-afhængighed ikke stemmer overens med dette, kan det være nemmere at handle efter målsætningen. Og har man styr på hvad der styrer ens værdier er det i teorien en næsten urokkelig rettesnor at følge.

”Fra og med mandag morgen, vil jeg bruge min smartphone mindre, så jeg kan øge min produktivitet, være mere fokuseret, og være mere nærværende overfor venner og familie – det er nemlig sådan en person jeg gerne vil være”. Så er årsagen på plads og den er styret af et ønske om en identitet. Men er det nok? Nej.

Dette kommer heller ikke til at virke i mere end to sekunder. For deri ligger ikke svaret på ”hvordan!?” og lige meget hvor stor indsigt du har i dine værdier, din identitet og formålet med netop din eksistens, afhænger dine handlinger stadig alt for meget af, at du er motiveret. Og denne motivation stiger og falder, fra morgen mod aften, og fra dag til dag. Det er både en knap ressource og en ustabil støtte. Ergo, skal der en løsning til, der ikke afhænger af høj motivation – det kommer jeg tilbage til senere men først skal vi snakke målsætninger.

Hvad?

En af grundene til at vi ikke når vores mål er, at vi ikke aner hvad målet egentlig er og derfor heller ikke kan se når målet er nået. Derfor er der indenfor coachingen såkaldte SMARTe mål – mål der er specifikke, målbare, attraktive, realistiske og tidsbestemte. ”Indenfor den næste måned, vil jeg skrue mit smartphone-forbrug ned til maksimalt 1 time hver dag”. Denne målsætning passer ind i coachingens smarte kasse, men desværre fører heller ikke dette i sig selv til handling. Målet fortæller nemlig stadig ikke din hjerne hvordan du skal komme dertil. Overordnet set, sker der ingen handling, så længe målsætningen ikke er handlingsorienteret. Du kan have nok så mange gode intentioner, være topmotioveret, og endda have en klar målsætning om, hvor du gerne vil ende. Men alt dette er for abstrakt til at kunne omsættes til handling. Du ved både hvad du skal gøre og hvorfor du skal gøre det. Men du aner ikke hvordan. Her er et par eksempler SMARTe mål, der ikke kan bruges til noget:

Jeg vil tabe mig 5 kg inden juni måned (hvordan?)
Jeg vil løbe halvmaraton til sommer (hvordan?)
Jeg vil spise 600g frugt og grønt hver dag (hvordan?)
Jeg vil spise mindre kage (hvordan?)

Hvis du ikke har en plan for hvordan du vil nå dine mål, er de desværre dømt til at fejle – lige meget hvor smarte de ellers er.

Så hvordan!?

Det er glimrende at starte ud med at svare på hvorfor du gerne til ændre adfærd. Jo højere op af de såkaldte logiske niveauer du kan finde fodfæste, jo mere mening giver den nye adfærd. Ligeledes kan det nogle gange være en god idé, at gøre din endelige målsætning SMART, så du er i stand til at se, hvornår du har nået dit mål. Men intet af dette taler til dine handlinger. Og det er dét der skal til: en handlingsplan. Noget konkret, der ikke først skal oversættes til handlinger. Og får du sat gang i de rigtige handlinger, kan du måske helt undgå at satte dig andre mål – de bliver dejlige bivirkninger i stedet.

Eksempler på handlingsorienterede målsætninger:

Gå en tur efter aftensmaden, i stedet for at sætte dig foran fjernsynet – bivirkningen er bedre humør, øget sundhed og måske vægttab og bedre søvnvaner.
Lav en madplan og køb ind når du er mæt – bivirkningen er sundere mad i køleskabet, hvilket betyder sundere mad på tallerkenen og i kroppen (og i sidste ende vægttab og øget velvære).
Træn 15 minutter når du kommer hjem efter arbejde – bivirkningen er bedre form, stærkere og sundere fysik, mere velvære og masser af succeser, fordi målet er lille og realistisk.

Det sidste eksempel bringer mig til næste pointe: det skal være nemt! Når vi stiller mindre krav til os selv, er der større sandsynlighed for at vi opfylder dem og i en verden af fallerede slankekure, er det vist en god idé at prioritere succeser. Så skru ned for ambitionerne og op for resultaterne!

I tilfældet med min smartphone, har jeg valgt at gør det supernemt at få succeser. Jeg har ikke et specifikt mål for, hvor lidt jeg vil bruge den, fordi jeg vil hellere skyde genvej: jeg vil lade mit nedsatte smartphone-forbrug blive en konsekvens – en bivirkning – af gode vaner. Og hver gang disse vaner udføres, kan jeg fejre en succes.

Om vi snakker vægttab, sundere kost, mere bevægelse eller anden adfærd, gælder altså følgende: Vi skal gå fra abstrakt, til konkret, så vi kan lave tanke til handling. Og jo nemmere vi gør det, jo flere genveje vi skyder, jo større er sandsynligheden for succes – både undervejs og på sigt.

Fra tanke til handling

Det står efterhånden klart, at målsætningen skal være en handling – handlinger der fører til at smartphone-bruget nærmest automatisk bliver reduceret. Det handler om at finde den nemmeste måde overhovedet, til at opnå det egentlige mål. I dette tilfælde handler det også om at forstå og anerkende tilgængelighedens kraft. Jeg indrømmer overfor mig selv, at hvis min smartphone er i lommen, eller på bordet – ja, faktisk bare i rummet – så falder jeg højst sandsynligt i. Og hvis jeg ikke gør, er det fordi jeg bruger min selvdisciplin, og det skal man passe på med – for denne er en begrænset ressource, som jeg faktisk skal bruge andetsteds. At have min iPhone liggende indenfor rækkevidde, betyder, at jeg aktivt skal fravælge at bruge den. Denne teknik er drænende. Det er det samme som at have huset fyldt med slik, chips og cola, og prøve at undgå det. Enten falder man lynhurtigt i (og får i øvrigt helt vildt dårlig samvittighed over det, selvom det jo egentlig var dømt til at fejle) eller også bruger man al sin energi på ikke at falde i. Ingen af situationerne er gunstige.

Ergo skal jeg skabe en vane, der betyder, at min telefon bliver utilgængelig. Men med mit iPhoneri skal der lidt mere til.

Den dårlige vane

Udover at være styret af tilgængelighed (du har den altid lige ved hånden), er smartphone-brug en vane. Det er ikke noget man har direkte kontrol over, mens vanen sker. Hvilke smartphone-vaner man har, er nok forskelligt fra person til person. Min er, at så snart jeg keder mig bare det mindste eller blot går i stå med noget skrivearbejde, finder jeg den frem fra lommen, låser op, åbner facebook eller instagram, og browser løs. Og jeg vil tro at noget lignende gælder for mange af jer. Når jeg i fremtiden ikke har min telefon ved hånden, vil cravingen efter adspredelse stadig eksistere. Mens social-medie-browsing aldrig førte til problemløsning, har jeg nu muligheden for at indskyde en anden handling, der rent faktisk øger min produktivitet.

For mens vaner er stort set umulige at fjerne (medmindre du ændrer miljø, herunder arbejdsplads eller vennekreds), kan man meget nemmere bytte dårlige vaner ud med gode. Man kan skifte selve handlingen ud, mens man beholder cravingen, triggerne og belønningen. I dette tilfælde gælder det altså om at finde en anden vane der skal træde i kraft hver gang jeg går i stå med mit arbejde – helst en vane der hurtigt får mig tilbage på pinden igen, uden at jeg pludselig har spildt en halv time på noget flintrende ligegyldigt. Måske endda en vane, der gør mig i stand til at gå tilbage og løse det problem der i første omgang fik mig til at gå i stå. Jeg skal finde et substitut for den vane der udløses af at gå i stå med arbejdet, ligesom andre har brug for at finde et substitut for eftermiddagskagen, fyraftensbajeren, vanesmøgerne eller sofasnackingen.

Dengang jeg var ryger, gik jeg ud og røg når jeg fik det på den måde – tit fik jeg en åbenbaring halvvejs igennem cigaretten, slukkede fluks smøgen og ilede tilbage til bøgerne eller tasterne. I dag er dette byttet ud med den trods alt LANGT sundere smartphone-vane. Men jeg har alligevel valgt at vende tilbage til noget af det jeg gjorde dengang: gå udenfor! Frisk luft og bevægelse, gør noget for en, når man er gået i stå. Jeg beholder altså triggeren, skifter handlingen ud, men får en belønning alligevel – en belønning der er meget bedre.

Mit smartphone-brug skal altså reduceres gennem to tiltag:

1. Reduceret tilgængelighed, gennem indførelse af en ny vane.

2. Ændring af den gamle kedsomheds-vane, til en en handling der øger min produktivitet.

I mit tilfælde, er der dog et par udfordringer:

1. Jeg vil stadig gerne være tilgængelig for opkald.

2. Jeg har to steder jeg skal have indført en ny rutine: derhjemme, hvor jeg arbejder 4-5 dage om ugen og på mit kontor i Aarhus, hvor jeg arbejder 2-3 dage om ugen.

Løsningen bliver ...

Derhjemme har vores telefoner fra og med i dag, fået deres egen plads på et lille marmorfad, på en kommode i entréen (se billedet nedenfor). Her ligger de med lyd på, så jeg kan høre hvis nogen ringer eller skriver. Der er ikke slået andre notifikationer til. De bliver ikke taget med i soveværelset om aftenen, eller med i køkkenet når jeg sætter mig derud og skriver om morgenen – dette beror i første omgang på vores fælles selvdisciplin, men jeg regner med, at det hurtigt bliver en vane at lade dem ligge. På den måde bruger jeg ikke energi på dette, lige inden jeg skal sove, lige når jeg vågner, eller på det tidspunkt af dagen, hvor jeg arbejder bedst (7-8 om morgenen).

Hvordan sikrer jeg mig så, at denne vane bliver der? Med et visuelt cue og en god belønning. Jeg skal få miljøet til at skubbe mig i den rigtige retning og jeg skal klappe mig selv på skulderen hver gang det sker. Det skal være et visuelt cue, der bliver stærkere og stærkere med tiden, i stedet for en handling som man langsomt glemmer og kommer væk fra. Så nu ligger der en seddel og to tuscher på marmorfadet. På papiret står uger oppefra og ned, samt ugedage fra venstre mod højre. Hver dag jeg efterlever reglen om at lade telefonen ligge der, kan jeg sætte en grøn prik (Anne sætter en lyserød), og fejre min succes. Det kan føles ret sejt at se at man gør fremskridt. På den måde kan man hver dag se vanen vokse. Det bliver også en slags selvopfyldende profeti: hvis jeg kunne finde ud af det de sidste 5 dage, kan jeg vel også i dag!

Her ligger den så, den gamle vane - mon ikke den holder strøm i mere end én dag fra nu af??

Vi har desuden igen fundet vores sol-vækkeur frem - alt i alt har vi designet vores hjem, så det bliver nemmere at undgå vores telefoner.

På kontoret lader jeg telefonen ligge i jakkelommen, når jeg hænger jakken på knagen. Dette er noget der foregår uden at kræve den store motivation. Det er en nem handling, da den foregår mens jeg er i bevægelse og tidligt på dagen – begge to situationer hvor man er mere motiveret til at handle fornuftigt (tænk i forhold til at sidde sammensunket i sofaen, kl 23 om aftenen). Det er et par gode regler, til hvis du selv har planer om at ændre rutiner. Desuden har jeg nu endnu større overskud på beslutningsbudgettet, eftersom jeg ikke har startet dagen med at skulle tage stilling til alskens nyheder, som de bliver udvalgt af en algoritme og kastet i hovedet på mig fra morgenstunden.

Hvad kan du lære af dette?

Faktum er, at smartphone-vanerne er næsten umulige at slippe, pga. den store tilgængelighed, og fordi telefonen og dens apps er designet af de dygtigste mennesker i hele verden indenfor adfærdsdesign. Det er simpelthen for godt til at sige nej til, fordi det er designet til at være sådan. Derfor skal du ikke stilles spørgsmålet, om du vil bruge den eller ej, for svaret vil altid intuitivt være ”ja!”.

Således er det også med chips, når de står på bordet foran dig, men de fylder sjældent særligt meget i hovedet, når de ikke engang er i huset. Din telefon er på sin vis et billede på, hvordan vores omgivelser til tider (ofte) næsten umuliggør frie og sunde beslutninger, og hvordan vi er nødt til selv at designe vores miljø, for at gøre vejen til sundhed, nemmere.

Hvorfor kommer dette til at virke? Her er en opsummering, som du kan bruge når du selv skal sætte mål for din sundhed:

Det er en handlingsplan, ikke en ønskeplan
Vi former vores eget miljø, for at gøre det nemt at undgå den dårlige vane
Vi skaber en ny vane, så det ikke afhænger af motivation, og kommer til at ske automatisk
Vi arbejder sammen om det og kan minde hinanden om, hvorfor det er vigtigt for os

Når du har designet dine egne sunde vaner, gælder det til sidst om at spørge dig selv: ”hvad er det første jeg skal gøre, for at komme i gang?”. Det skal være så simpelt, at du gør det med det samme, i stedet for blot at lukke denne browser-tab og blive opslugt af den næste.

Så hvilken vane vil du allerhelst ændre på, i dag?

PS

I samarbejde med Nina Qittoora, holder jeg d. 30/5 en workshop på vores gård i Malling. Workshoppen hedder ”Sådan bliver det nemt at være sund” og lærer dig blandt andet alt om, hvordan DU designer din hverdag, så du kan komme af med de dårlige vaner. Inden dagen er omme, skal samtlige deltagere have taget første skridt på deres vej mod et sundere liv. Læs mere og køb billetter, her.