Af Morten Elsøe, cand.scient. og Nikolaj Bach Nielsen, B.Sc.
Sukker er tidens største syndebuk. Forfærdende "fakta" om sukker, sundhed og især fedme spredes dagligt via bestsellerbøger, blogs, Tv, radio og sociale medier. Det kan derfor være svært at tro andet, end at sukker er djævlens værk – eller i hvert fald den primære årsag til vores vægtproblemer.
Men er der overhovedet hold i påstandene? Med andre ord: hvad er i virkeligheden sandheden om sukker?
- Sukker er ikke årsagen til fedmeepidemien.
- Overvægtige spiser relativt mindre sukker, end slanke.
- Sukker feder ikke. Kalorieoverskud gør.
- Insulin spiller ingen rolle i fedmeudvikling.
- Man kan tabe sig, selvom man spiser meget sukker.
- Sukker "feder" under halvt så meget som fedt.
- Sukkerafhængighed findes ikke.
Hop direkte til en af de syv sandheder om sukker, ved at klikke på den.
Nu kunne overskrifterne måske få det til at virke som om, at jeg gerne ville have folk til at spise mere sukker. Det er ikke tilfældet. Snarere tværtimod:
Artiklen er et modsvar til de madmyter, der både får folk til at overspise fødevarer med tilsat sukker – og undgå frugt, af frygt for, at sukkeret deri gør dem overvægtige.
Baggrund
Først lidt baggrund for hvorfor netop jeg skriver denne blogpost:
Da jeg i 2012-2013 skulle skrive speciale i molekylær ernæring og fødevareteknologi, var det sukker og kunstige sødemidler der var i fokus.
Min specialevejleder* var faldet over en række artikler af den amerikanske børnelæge og endokrinolog, Dr. Robert Lustig. Artikler, der kort fortalt påstod, at sukker var årsagen til fedmeepidemien og den stigende forekomst af livsstilssygdomme. Det mente min vejleder, at vi skulle undersøge nærmere.
Dr. Robert Lustig er én af mange anti-sukker-aktivister, der mener at have sandheden om sukker.
Så det blev emnet for mit speciale, hvilket betød, at jeg dykkede dybt ned i den videnskabelige litteratur om sukker, sødemidler og sundhed – og lige siden har jeg forsøgt at holde mig ajour med forskningen på området. I takt med, at flere og flere forskningsresultater kommer frem, tegner der sig et mere og mere klart billede:
Sukker er en uskyldigt dømt “diæt-dæmon” og har vi kun fokus på sukker i kampen mod fedmeepidemien, risikerer vi at gøre mere skade end gavn.
Det kan nemlig have negative konsekvenser for den enkeltes kostvaner, at sukker er stemplet som absolut fedende og farligt. Derfor har myter om sukker været noget af det, jeg har brugt mest tid på at punktere.
Men bedst som jeg troede, at myterne var ved at være manet til jorden, blussede de sidste år op igen. Årsagen? En ny, dansk bog med titlen "Sandheden om sukker" kom på markedet.
Da forfatteren var veluddannet, håbede jeg, at der bag titlen gemte sig et fornuftigt, forskningsbaseret sammendrag af, hvilken rolle sukker spiller i forhold til overvægt og livsstilssygdomme.
Men så læste jeg denne påstand fra forfatteren, i et interview til DR:
"[S]ukker [er] mere end blot tomme kalorier, da det påvirker flere hormoner i lang tid, og et af de hormoner stopper fedtforbrændingen. Spiser du søde sager flere gange om dagen, kan det derfor være umuligt for din krop at forbrænde fedt."
– Anette Sams, PhD, forfatter til bogen “Sandheden om sukker”.
Netop dén påstand er i min erfaring den mest udbredte og skadelige madmyte, der findes. Den får nemlig mange til at tænke:
“Nu er skaden sket, så kan jeg lige så godt fortsætte", efter bare én bid af et stykke kage eller ét stk slik. Så de overspiser – også for at sikre sig, at der ikke er noget tilbage til i morgen, til at spænde ben for deres vægttab.
Blandt andet derfor har jeg skrevet denne artikel, der er blevet til i samarbejde med Nordjyllands bedste bullshit-buster: B.Sc. Nikolaj Bach. Vi to har tidligere punkteret sukkermyter i podcasten “Detox din hjerne”, og sammen med Jonas Germann afholder vi til foråret første hold af MadroInstituttets nye Kostvejleder-uddannelse.
Artiklen her, vil hverken behandle bogen “Sandheden om sukker”, eller andre, internationale anti-sukker-skriverier, specifikt. I stedet behandler den de mest udbredte påstande om sukker, fedme og vægttab, da det er de samme, der går igen i alle bøgerne.
Så her får du – som modvægt til misinformationen – syv sandheder om sukker:
Sandheden om sukker nr. 1: Sukker er ikke årsagen til fedmeepidemien.
Når fedmeepidemien er emnet, er især ét land i fokus: USA. Her har man de sidste 40-50 år set en helt vanvittig stigning i forekomst af fedme: mens kun 10-15% havde et BMI over 30 kg/m2 i 1976-1980, er andelen i dag tæt på at runde 40% [kilde]. Mange mener, at hele denne udvikling kan tilskrives sukker, men kan det nu også passe?
Nej.
Selvom USA ofte beskrives som arketypen på det sukkerkonsumerende samfund, er der – som du kan se på figuren herunder – ingen sammenhæng mellem generel sukkerindtagelse og fedme i USA:
Fedmeforekomst sammenholdt med sukkerindtagelse i USA, fra slut 70’erne og frem til 2014. Figuren er fra bogen “Slut med forbudt”, Politikens Forlag, 2016, baseret på denne oprindelige figur, baseret på data fra USDA Economic Research Service, CDC NHANES surveys.
I direkte modstrid med hvad mange tror, er der altså siden start 00’erne sket et tydeligt fald i amerikanernes gennemsnitlige sukkerforbrug. Sideløbende er fedmeforekomsten fortsat ufortrødent opad, på trods af denne reduktion i søde sager fra især sukkersødet sodavand [kilde]. Men amerikanerne må have spist mere af et eller andet for at kunne holde kurvens hældning opad. Hvis det ikke er sukker, hvad er det så?
En måde at undersøge dette på, er at kigge på hvordan tilgængeligheden af forskellige fødevarekomponenter har ændret sig gennem tiden. Det er lige præcis hvad forfatterne til denne glimrende populærartikel har gjort, og som du kan se på figuren herunder, der er baseret på deres artikel, er det ikke sukker, der boner ud:
Hvor får amerikanerne de ekstra kalorier fra? Diagrammet, der er fra et af Morten Elsøes foredrag, er inspireret af et lignende diagram fra denne artikel, og er baseret på data fra USDA.
Som du kan se udgør tilsat sukker kun 34 af de ca. 500 ekstra kalorier, som amerikanerne i 2010 havde til rådighed, hver dag, i forhold til i 1970. Til sammenligning udgør tilsat fedt 243 kalorier – altså næsten halvdelen. Baseret på disse to figurer er det svært at forsvare idéen om, at sukker er årsagen til fedmeepidemien i USA. Og denne manglende sammenhæng er USA ikke alene om.
Australien og New Zealand er nogle af de lande, der har oplevet den største absolutte stigning i fedmeforekomst blandt voksne, siden 1980 – fra 16% til 29% af befolkningen. I et forsøg på at bremse denne udvikling, har landene haft fokus på at reducere befolkningernes sukkerindtagelse. Og ligesom i USA har de haft succes med det. Faktisk spiste den gennemsnitlige Australier hver dag 25 g sukker mindre i 2011, sammenlignet med i 1980 [kilde].
Begge disse cases passer godt med hvad man ser på verdensplan: sideløbende med den verdensomspændende fedmeepidemi, har sukkerindtaget være stabilt eller faldende, i de fleste i-lande [kilde]. Der ser ikke ud til at være nogen sammenhæng mellem sukkerindtagelse og fedmeforekomst, hverken i i-lande generelt, eller de sværest ramte nationer, specifikt. Men hvordan ser det ud, når vi går lidt grundigere til værks, og sammenligner kostvanerne hos henholdsvis slanke og svært overvægtige?
Sandheden om sukker nr. 2: Overvægtige spiser relativt mindre sukker, end slanke.
Er man overvægtig, så er man nok også en “sukkergris”, tænker mange. Og selvom der er sket et fald i det generelle sukkerindtag (se Sandhed om sukker nr. 1), så er det faktisk muligt, at dette fald kun er sket hos “de slanke”, mens de overvægtige bare har spist mere og mere sukker. Det er bare ikke tilfældet. I hvert fald ikke i Storbritannien; den nation i Europa, der har den største fedmeforekomst (26,9% af den voksne befolkning) [kilde].
I et kæmpestort befolkningsstudie fra 2017 på 132.479 briter, fandt forskerne, at sammenlignet med personer med et normalt BMI, indtog overvægtige briter 14,6%, 13,8%, 9,5% og 4,7% mere energi fra henholdsvis fedt, protein, stivelse og sukker [kilde]. Sukker var altså det næringsstof, som de overvægtige briter spiste mindst mere af (for at låne en formulering fra Lars Løkke). Men ikke nok med det: det relative kaloriebidrag fra sukker var lavere hos de overvægtige, end hos de slanke. Med andre ord: hos dem med svær overvægt udgjorde kalorier fra sukker en lavere andel af det samlede indtag, i forhold til slanke briters kostvaner.
Her får du konklusionen fra studiet, direkte oversat til dansk:
Fedt udgør det største bidrag til energiindtagelse. Andelen af energi fra fedt, men ikke sukker, i kosten, er højere blandt overvægtige og svært overvægtige personer. At lade folkesundhedsbudskaber fokusere på sukker kan vildlede væk fra behovet om at reducere fedt- og kalorieindtag.
Heller ikke i Europas “tungeste” nation, er det altså sukkeret, der er skurken. Men hvorfor tror vi overhovedet, at det hænger sådan sammen? Det gør vi nok, fordi blog efter blog og bog efter bog prøver at bilde os ind, at sukker har en særlig evne til at fede. Og det bringer os til den næste sandhed om sukker.
Sandheden om sukker nr. 3: Sukker feder ikke. Kalorieoverskud gør.
Der findes ikke fedende fødevarer. Der findes heller ingen komponenter i kosten, med magten til – på magisk vis – at få fedtdepoterne til at gro. Sukker er ingen undtagelse.
For i modsætning til hvad mange moderne “mirakelkure” og bestseller-bøger prøver at bilde dig ind, så er det en fysisk nødvendighed at være i energioverskud, hvis vores energidepoter skal vokse.
(At de prøver at bilde dig noget andet ind er udelukkende et salgs-trick: “Vi har hemmeligheden bag vægttab!”-gimmicken.)
For at kunne lagre energi på kroppen i form af fedt, er vi altså nødt til at indtage flere kalorier end vi forbruger, over tid. Og vi skriver “over tid”, fordi vi faktisk typisk lagrer lidt fedt, hver gang vi har spist og optaget de næringsstoffer, der var i måltidet. Her er vi nemlig i midlertidig energioverskud. Efter denne fase, vil vi så typisk tabe lidt fedt, mens vi venter på næste måltids energitilførsel. Her er vi nemlig i midlertidig energiunderskud.
Får man rimeligt konsekvent lidt flere kalorier, end man forbruger, vokser fedtdepoterne støt og roligt. Dette kan ikke lade sig gøre uden et samlet kalorieoverskud. Termodynamikkens første lov om energibevarelse [kilde] dikterer nemlig, at energi ikke kan opstå ud af den blå luft, hvorfor fedt heller ikke kan lagres uden man er i energioverskud. End ikke sukker kan bryde fysikkens love – uanset hvor mange, der insisterer på det.
Og i modsætning til hvad mange tror, så er kalorierne fra sukker ikke mere fedende end de kalorier vi optager fra andre fødevarer. Det påvirker derfor heller ikke vægtændringer om man udskifter kalorier fra sukker med kalorier fra andre kulhydrater [kilde].
Er det så kulhydrater i det hele taget, som er fedende? Næppe. Trods grundige undersøgelser, er der ikke fundet nogen sammenhæng mellem andelen af kulhydrater i kosten og risikoen for overvægt eller fedme [kilde] – og en nylig, gigantisk gennemgang af vægttabsstudier, der sammenlignede low carb med low fat for vægttab, fandt ingen relevant forskel når man kontrollerede for studiernes kvalitet [kilde].
Udover studier på sukkerindtaget i befolkninger, så er der faktisk også et par kontrollerede videnskabelige studier, hvor man har sat folk til at overspise sukker, med henblik på at øge deres vægt. Også her ser man, at det ikke er sukkerindtaget, men størrelsen af kalorieoverskuddet, der er afgørende.
I et velkontrolleret overfodringsstudie fra 1995, skulle både slanke og svært overvægtige forsøgspersoner indtage 50% flere kalorier, end de forbrændte [kilde]. Forsøgspersonerne blev inddelt i to grupper:
Gruppe 1 fik de ekstra kalorier fra kulhydrat.
Gruppe 2 fik de ekstra kalorier fra fedt.
Selvom kulhydratgruppen fik hele 35% af deres kalorier fra sukker (via frugtjuice), tog de ikke mere på end fedt-gruppen. Faktisk var det dem, der overspiste fedt, der tog mest på, hvilket giver fin mening: det er nemmere at lagre indtaget fedt, end det er at omdanne ekstra kulhydrater til fedt, for så derefter at lagre det [kilde].
Et senere studie fandt lignende resultater: Her indtog forsøgspersonerne et kalorieoverskud på 1200 kcal, på en kost der havde et højt indhold af enten fedt eller sukker [kilde]. Sukker-gruppen indtog omkring 29 % af deres energiindtag fra bordsukker, men heller ikke her medførte det mere fedtlagring end tilsvarende kalorieoverskud fra fedt.
Disse to artikler er ikke valgt tilfældigt. De er heller ikke valgt, fordi de bekræfter vores holdning. Nej, de er valgt fordi de var velkontrollerede og i begge tilfælde sikrede sig, at proteinindtagelsen var den samme i begge grupper. Som en oversigtsartikel for nylig viste, er der nemlig god evidens for, at andelen af protein i kosten påvirker, hvor meget af den ekstra energi, der lagres som fedt [kilde].
Data understøtter altså ikke, at sukker i sig selv er fedende. Men hvorfor er der så mange – også fagpersoner – der er overbeviste om, at sukker er særligt fedende?
Et ord: insulin.
Sandheden om sukker nr. 4: Insulin spiller ingen rolle i fedmeudvikling.
Mange påstår, at hormoner betyder mere for kropsvægten end kalorier. Særligt hormonet insulin får skylden for at stå bag den store forekomst af fedme i Vesten og insulinhypotesen bruges samtidig til at forklare, hvorfor sukker skulle være særligt fedende. Men hvad er insulin og hvilken rolle spiller det egentlig for overvægt?
Insulin er et hormon der produceres af bugspytkirtlen og frigives til blodet, blandt andet som respons på en stigning i blodets sukkerindhold. Når insulinniveauet i blodet stiger, hjælper det kroppens muskelceller og fedtceller til at optage sukker fra blodbanen [kilde], hvilket både sikrer os mod for højt blodsukker og giver musklerne mulighed for at lagre sukkeret til senere brug som energikilde.
Men insulin spiller også andre roller i kroppen, ligesom det gælder for alle andre hormoner. Fælles for mange af insulins effekter er, at de er “anabolske” – altså, opbyggende: det øger nydannelsen af protein [kilde] og så holder det på fedtvævet, både ved at opregulere optagelsen og nedregulere frigivelsen af fedt [kilde].
Det er denne fedtbevarende mekanisme, der har ført til “insulinhypotesen”, der oprindeligt lød i retning af:
Fordi sukker/kulhydrat medfører insulinstigninger og fordi insulin forhindrer frigivelse af fedt, så må sukkerindtagelse medføre fedme.
Men denne tankegang viser sig at være svært forsimplet. Graver man et lille spadestik dybere, ser man hurtigt, at det ikke giver mening.
For det første er det ikke kun sukker, der undertrykker frigivelse af fedt fra fedtdepoterne; det gør fedtindtagelse også, uafhængigt af insulin [kilde].
For det andet medfører proteinindtagelse også stigninger i insulinniveauerne [kilde, kilde], og vi ved, at en højere proteinindtagelse kan medføre spontant vægttab [kilde]. Især valleprotein fra mælk medfører insulinstigninger og er i øvrigt samtidig appetitundertrykkende [kilde]. Et studie fandt sågar, at mælk øgede insulinniveauerne lige så meget som hvidt brød [kilde], mens et andet fandt, at oksekød (der ikke indeholder kulhydrater eller sukker) medførte samme insulinstigning, som brune ris [kilde].
Hvis næringsstoffer, der stimulerer insulinudskillelse eller lukker midlertidigt ned for fedtforbrændning, skal beskyldes for at være særligt fedende, så burde fedt og protein også stå for skud. Og så er der altså ikke meget tilbage vi må spise.
Heldigvis er kroppen slet ikke så simpel som “insulin-modstanderne” gør den til. For uanset hvor meget en fødevare får insulinniveauet til at stige, så falder det igen, når den såkaldte absorptionsfase i fordøjelsesprocessen er forbi. Og da det alligevel er mellem måltiderne, at fedttabet foregår, fortæller et øjebliksbillede af insulinindholdet i blodet os intet om fedttab over tid.
Skematisk oversigt over, hvad der sker med insulinniveauer og fedtforbrænding i løbet af en dag med tre måltider. Lånt fra M.Sc. James Krieger, via Weightology.
Det gælder helt generelt, at man lagrer energi lige når man har spist – uanset om det indeholder kulhydrater/sukker eller ej – og forbrænder fra lageret, mellem måltiderne.
Spiser man generelt færre kalorier end man forbrænder, vil man tabe mere mellem måltiderne, end man tager på lige efter dem. Dette medfører et netto vægttab over tid.
Spiser man omvendt generelt flere kalorier end man forbrænder, vil man tabe mindre mellem måltiderne, end man tager på lige efter dem. Dette medfører en netto vægtstigning over tid.
Som en analyse af insulinhypotesen fra 2017 konkluderede, er begge situationer fuldstændigt upåvirkede af, hvor stor en andel af kosten, der udgøres af sukker eller kulhydrater [kilde].
Flere søm til kisten
“Men hvad så med de studier, der viser, at low carb er mere effektivt for vægttab end low fat?”, tænker du måske. Altså, hvis du er typen, der bruger tid på at læse studier (high five til dig, hvis du er!).
Det er ganske rigtigt, at man ofte har set vægttabsstudier, hvor to stort set identiske grupper bliver bedt om at spise enten low carb eller low fat og hvor low carb ser ud til at være bedst. Men er det endegyldig evidens for, at low carb ER bedst? Nej, overhovedet ikke.
For er der én ting ernæringsforskningen har lært os, så er det, at folk ikke spiser som de får besked på. En typisk forskel på low carb og low fat – som sker helt spontant – er, at førstnævnte indeholder mere protein. Det giver fin mening: du får besked på at spise markant mindre brød, pasta og ris, så hvad skruer du op for? Mejeriprodukter til morgenmaden og mere kød på aftensmadstallerkenen, er ikke svært at forestille sig.
Da det er veletableret, at en relativt højere proteinindtagelse øger mætheden, sænker kalorieindtagelsen og dermed er slankende [kilde, kilde], er det altså nærliggende, at det er en øget proteinindtagelse, der driver forskellen.
Denne hypotese blev testet direkte i et studie fra 2012 på 132 svært overvægtige forsøgspersoner [kilde]. Konklusionen får du her:
Body-weight loss and weight-maintenance depends on the high-protein, but not on the ‘low-carb’ component of the diet, while it is unrelated to the concomitant fat-content of the diet.
Med andre ord: Når man taber sig på low carb/high fat, har det hverken noget med low carb eller high fat at gøre. Det er nærmere fordi man spiser high protein – og i sidste ende, fordi man spiser low calorie.
Læs også: “Low carb-løgne – og et par brugbare sandheder”,
om hvorfor man taber sig på LCHF.
Med vores viden om effekten af relativt højere proteinindtagelse på vægten bør alle kostinterventioner altså sikre, at begge grupper (eller alle grupper, hvis der er flere end to) indtager præcis samme mængde protein. Derudover skal man helst også sikre, at der ikke er forskel på, hvor meget forsøgsdeltagerne i de forskellige grupper bevæger sig, da det påvirker kalorieregnskabet.
Alt dette kræver enormt kontrollerede studier, hvor man laver al mad til deltagerne, og sikrer, at de spiser det – og kun det – samt måler al energi brugt på både at holde kroppen i live og på fysisk aktivitet.
For at kunne dette, skal man benytte sig af et såkaldt “metabolic chamber” – et kammer, hvor hver deltager skal opholde sig under forsøget og som tillader, at man kan måle energiforbrug ud fra forbruget af ilt i kammeret (læs meget mere om dette, i denne artikel i Vox).
Et billede udefra af et metabolisk kammer, hvor man kan kontrollere og måle alt hvad forsøgsdeltagerne foretager sig, der tilfører eller forbruger energi. Billedet er lånt fra denne artikel.
Sådanne studier er selvsagt dyrere og mere besværlige at udføre end studier, hvor man blot beder folk om at spise anderledes og så sender dem hjem. Det betyder, at de typisk har færre forsøgsdeltagere og forløber over kortere tid. Ikke desto mindre kan de give os nogle vigtige indsigter i hvilke komponenter i vores kost, der “feder” mest, per kalorie.
I 2015 udkom et af disse studier, foretaget på 19 svært overvægtige forsøgsdeltagere [kilde]. Hver person gennemgik to gange seks dage på en lavkalorie-kost (30% færre kalorier end de forbrændte); den ene gang var det low carb, den anden gang var det low fat.
Resultatet? Deltagerne tabte sig MERE på low fat-kuren end på low carb – på trods af, at kalorieunderskuddet var præcis det samme. Altså, fuldstændigt modsat af, hvad man ville forvente hvis insulinhypotesen var sand. Faktisk var forskellen ret stor (over 30 g fedt/dag), men forskerne formodede, at denne forskel ville blive markant mindre over tid.
Ikke desto mindre synes studiet at modbevise insulinhypotesen endegyldigt, men dens tro væbnere gav ikke op så lidt.
Insulinhypotesens livvagter
Gary Taubes er én af verdens bedst sælgende sundhedsforfattere. Den centrale påstand i flere af hans bøger er, at kulhydrater – især sukker – gør os overvægtige og syge. Hans nyeste bog, The Case Against Sugar, er ingen undtagelse (som du kan nok kan tyde af billedet herunder).
Der har ikke været mangel på bestsellerbøger, der påstår at have sandheden om sukker. Fælles for dem er, at de stempler sukker som synderen.
I hvad der lignede et forsøg på at bevise den centrale hypotese (insulinhypotesen) bag mange af hans påstande, startede han og én anden The Nutrition Science Initiative, NuSI, i 2012. Til det formål hyrede de blandt andre den anerkendte fedmeforsker, Dr. Kevin Hall – manden, der stod bag studiet ovenfor, der viste, at man taber sig MERE på en fedtfattig kost, end på low carb. Det var et modigt træk, der (forventeligt) endte med at give bagslag.
I 2016 udkom nemlig det første af NuSI's planlagte studier [kilde], med Hall som primærforfatter. Det var et ekstremt velkontrolleret studie, der testede om en måned på en ultra-low carb-kost (en såkaldt “ketogen“ kost) medførte en lavere insulinudskillelse, en højere forbrænding og derigennem et mere effektivt fedttab. Det var ikke tilfældet.
For selvom den ketogene kost øgede den daglige forbrænding en smule i starten, var det ikke forbundet med et højere fedttab. Tværtimod: fedttabet blev bremset af den ketogene kost, sideløbende med et fald i insulinniveauet i blodet hos deltagerne. Én gang til for Arveprins Knud:
lavere insulinniveauer var forbundet med mindre fedttab – stik modsat af insulinhypotesens forudsigelser.
Derudover viste det sig, at den marginale stigning i forbrænding – foruden at være midlertidig – sandsynligvis var et udtryk for, at deltagerne forbrændte mere protein, både fra kosten og fra deres egen muskelmasse. Av.
Baseret på disse to forsøg, udgav Hall selv en artikel i 2017, hvor han praktisk talt erklærede insulinhypotesen for død [kilde]. Kort derefter, udgav Hall og en kollega en såkaldt metaanalyse, der kiggede på alle lignende, velkontrollerede studier, fra 1981 og frem til 2017, der sammenlignede low fat med low carb, i forhold til enten forbrænding, fedttab eller begge dele [kilde].
Resultaterne fra de i alt 32 studier, kan du se i figurerne herunder. Her er alle forsøgene listet med navnet på førsteforfatteren, ude til venstre. Hvert forsøg er reduceret til en prik, med en streg igennem, der illustrerer variationen i data. Den rombeformede prik, nederst på begge figurer, viser gennemsnittet og mens den øverste figur viser forskellen i forbrænding, viser den nederste forskel i fedttab. De prikker, der findes til venstre for midten, er de forsøg, der finder low fat mest effektivt for vægttab. De prikker, der er til højre for midten, finder low carb mest effektivt. Kig på den og døm selv.
Figur fra en metaanalyse af 32 kontrollerede studier, der sammenligner low fat med low carb, i forhold til både forbrænding og fedttab.
Gennemsnitligt ser det altså ud til, at man taber lidt mere fedt (16 g pr. dag) når man spiser færre kalorier fra fedt, kontra samme kaloriereduktion fra kulhydrat. Dette sandsynligvis fordi kulhydrat er lidt mere energikrævende at fordøje, og at det er lettere for kroppen at lagre fedt direkte som kropsfedt. Hvorvidt denne effekt fortsætter, er svært at sige, men samlet set skal man være ekstremt motiveret for at tro på insulinhypotesen i lyset af disse data.
En overvældende mængde forskning har altså blankt afvist insulinhypotesen og alle dens forudsigelser. Men så kom NuSi med deres andet studie – et kæmpestort forsøg på over 600 mennesker i to år – der testede om genetik eller insulinfølsomhed påvirkede, om man bedst kunne tabe sig på en kulhydrat- eller fedtreduceret kost [kilde]. Desværre var det blot endnu et søm til kisten.
Heller ikke dette studie bakkede op om insulinhypotesen: For det første var der ingen forskel på vægttab (ca. 5-6 kg per deltager), eller ændringer i fedtprocent, taljemål, blodtryk og fastende insulin og blodsukker, mellem de to grupper. For det andet var vægttabet hverken påvirket af, om man havde "low carb-gener" eller "low fat-gener" – eller af deltagernes insulinfølsomhed.
Det tredje og nok sidste studie fra NuSI har til gengæld pustet nyt liv i idéen om, at low carb er vejen frem [kilde]. Her fandt man nemlig umiddelbart, at forsøgspersonerne havde et højere samlet energiforbrug (“en højere forbrænding”), når de – efter at have tabt ca. 12 % af deres vægt – skulle vedligeholde dette med en low carb diæt, kontra en diæt med flere kulhydrater (de fik enten 20%, 40% eller 60 % af deres energiindtag fra kulhydrat).
Dette studie blev fluks brugt som argument for at sukker og kulhydrat sænker forbrændingen og derigennem er fedende, hvilket ville være i overensstemmelse med insulinhypotesen. Men udover, at det stadig strider mod de fleste andre studier på området, så er der en krølle på historien: Forskerne bag (der altså tæller én af verdens førende kulhydrat-bekrigere: Dr. David Ludwig) valgte nemlig at ændre deres analyse efter de havde indsamlet og set deres data. Det er manipulation og det må man ikke. Udfører man i stedet deres oprindeligt planlagte analyse, så gjorde indholdet af kulhydrater i kosten ingen forskel på forsøgspersonernes forbrænding [kilde].
Konklusionen på dette (indrømmet) lange og tunge afsnit er altså, at insulinhypotesen ikke holder vand – uanset hvor store interesser, der er i at bevare den. Nu kan du glæde dig til nogle kortere og knap så teoretiske sandheder om sukker, der nok skal virke kontroversielle i forhold til hvad du ellers har læst.
Sandheden om sukker nr. 5: Man kan tabe sig, selvom man spiser meget sukker.
Hvis hverken sukker eller insulin forhindrer vægttab, betyder det så, at man kan tabe sig på en kost fyldt med sukker? JA! Og det behøver vi faktisk ikke blot at udlede afsnittet ovenfor – det er testet, direkte.
I et vægttabsstudie fra 1997 satte forskerne 42 overvægtige kvinder på en af to forskellige lavkaloriediæter med samme kalorieindhold (ca. 1.100 kcal/dag) og samme fordeling af protein, fedt og kulhydrat [kilde]. Forskellen på diæterne var, at mens de i den ene kun fik 4 % af deres samlede kalorieindtag fra sukker, stod sukker for hele 43 % af kalorierne i den anden. Ja, du læste rigtigt: 43% af deres daglige kalorieindtag kom fra rent, hvidt bordsukker – svarende til, at de hver dag spiste næsten 120 gram af det. Spørgsmålet var så: havde det nogen negativ indflydelse på deres vægttab, at de indtog langt udover den anbefalede mængde sukker i deres kost? Tabte de sig mindre?
Nej.
Forsøgspersonerne med det meget høje sukkerindtag tabte sig lige så meget, som den anden gruppe – fordi de var i samme kalorieunderskud. Begge diæter medførte desuden samme fald i blodtryk, fedtprocent, blodkolesterol, stofskifte og stofskiftehormoner.
I dette studie var der altså tale om relativt absurde mængder bordsukker, som ligger langt udover hvad de fleste indtager. Og det påvirkede ikke vægttabet. Der er altså ikke evidens for at selv relativt store mængder sukker forhindrer fedttab, udover hvad der kan tilskrives effekten på det samlede kalorieindtag. For sukker kan selvfølgelig bidrage med de ekstra kalorier, der “vælter budgettet”, men som du kan se herunder, giver det ofte mere mening at fokusere på et helt andet næringsstof.
Sandheden om sukker nr. 6: Sukker "feder" under halvt så meget som fedt.
Al vores energi kommer fra de såkaldte energigivende makronæringsstoffer. Altså, kulhydrat, fedt og protein – og alkohol, hvis det er en del af ens kostvaner. Sukker hører som nævnt under kategorien kulhydrater, og den udbredte sukkerforskrækkelse har fået mange til at tro, at sukker er det næringsstof, der indeholder flest kalorier per gram. Det er bare ikke sandt.
Hvor mange kalorier et næringsstof indeholder per gram (kcal/g), kaldes energitæthed og sandheden om sukker er, at det har samme energitæthed som protein: 4 kcal/g. Fedt, derimod, indeholder hele 9 kcal/g [kilde]. Det er altså mere end dobbelt så energitæt som kulhydrater, hvilket betyder, at der skal under halvt så mange gram fedt til at give samme kalorier som kulhydrat.
Sagt på en anden måde: fedt “feder” mere end dobbelt så meget som sukker.
Derfor kan man i praksis ofte skære en hel del ned på sit samlede kalorieindtag ved at vælge mere magre fødevarer – så længe man ikke kompenserer for disse valg ved at spise mere af det.
Alene med det in mente virker low carb/high fat som et spøjst førstevalg når målet er vægttab, og vi har da også utallige erfaringer med klienter, der tidligere har taget gevaldigt på ved at vælge netop dén tilgang.
Men der er selvfølgelig andre parametre end bare energitæthed, der bestemmer, om et næringsstof gør det svært at holde vægten nede. Én af dem er, i hvor høj grad det inviterer til overspisning. Her er det igen typisk sukker, der stemples som skurken og det er der ikke noget at sige til, for sukker smager godt. Vi glemmer bare, at det samme gør fedt – og kombinationen er typisk endnu bedre, hvilket bringer os til sjette og sidste sandhed.
Sandheden om sukker nr. 7: Sukkerafhængighed findes ikke.
Nu skulle det gerne stå lysende klart, at sukker ikke er særligt fedende. Men ét er den direkte effekt af sukker på fedtdepoternes størrelse; noget helt andet er effekten af sukker på vores selvkontrol. Eller mere specifikt: om sukker påvirker vores hjerne, så vi bliver afhængige.
Du har måske bemærket, at sammenligninger mellem sukker og hårde stoffer ikke just er en mangelvare i medierne. Og det er ikke kun dagblade og bloggere, der sidestiller de to: Også afsendere, der skulle være forkæmpere for videnskabelighed, viderebringer store påstande om, at sukker skulle være afhængighedsskabende.
Eksempelvis tog bladet Illustreret Videnskab del i heksejagten på sukker, da de producerede en artikel med overskriften “Sukker er narko for din hjerne”. En artikel, der ikke indeholdt en eneste henvisning til et videnskabelig studie.
Også lægen Charlotte Bøving har i programmet Lægen flytter ind sidestillet trangen til sukker med trangen til vanedannende substanser som alkohol og cigaretter – og foreslået en decideret “sukkerdetox” – i et afsnit med titlen Sukkerafhængighed.
Men hvad siger videnskaben egentlig om emnet? Jo, den siger faktisk, ganske klart og tydeligt, at der ikke er evidens for eksistensen af sukkerafhængighed hos mennesker. Det konkluderes blandt andet i tre forskellige, videnskabelige gennemgange af forskningen fra henholdsvis 2010 [kilde], 2014 [kilde] og 2016 [kilde].
Men hvorfor er myten om at sukker er afhængighedsskabende så opstået? Det skyldes primært overfortolkninger af disse to observationer fra forskningens verden:
At studier i gnavere har afsløret afhængighedslignende spiseadfærd ved fodring med sukker.
At indtag af sukker er forbundet med dopaminudskillelse i hjernen hos mennesker.
Lad os tage den første først: Det forskningen faktisk har fundet, er, at gnavere overspiser sukker når de kun har kortvarigt adgang til det ad gangen. Det er altså ikke sukkeret, der får dem til at overspise, men det faktum, at det kun er midlertidigt tilgængeligt. Ved normal tilgængelighed finder man ikke den adfærd. Som én af forskerne bag oversigtsartiklen fra 2016 udtalte til avisen The Guardian:
“Hvis man lader [dyrene] få det, når de vil have det – og det er jo dén måde, vi bruger sukker – udviser de ikke afhængighedslignende adfærd.”
Denne effekt af tidsafgrænset adgang er ikke ulig hvad man ser når folk indenfor fitnesskulturen har en “cheat day”, hvor ellers forbudte madvarer er tilladt.
Men hvad så med udskillelsen af “nydelsesstoffet” dopamin, der skulle opstå når man spiser sukker? Det er denne, der har dannet baggrund for “sukker er lige så vanedannende som kokain”-overskrifterne, men også her er det gået lidt for hurtigt med både sammenligninger og konklusion.
Sukker versus kokain
For det første er dopamin slet ikke et “nydelsesstof”. Det udløses ikke som belønning, men som motivationsfaktor. Med andre ord: det driver os til at søge noget – fx nydelse i form af mad, musik, samvær, sex, spil, etc. – og påvirker kun hvor meget vi vil have noget, ikke hvor meget vi kan lide det [kilde].
For det andet påvirker kokain hjernens kemi helt anderledes og voldsommere end sukker gør det: stoffet passerer det, man kalder blodhjernebarrieren [kilde] og øger både niveauet af dopamin, serotonin og noradrenalin direkte i hjernen, ved at forhindre genoptag af disse i hjernens nerveceller [kilde].
For det tredje giver kokain også en rus (eufori), som man altså ikke oplever ved sukkerindtagelse. Den eventuelle “glæde” man føler, når man spiser sukker, rangerer fra oplevelsen af almindelig velsmag, tilfredsstillelse af umiddelbart forhøjet sensorisk behov (typisk efter et salt måltid) og til altoverskyggende forløsning efter længere tids fantaseren om noget sødt (cravings).
For det fjerde er der ingen evidens for, at en “kold tyrker” fra sukker giver abstinenssymptomer, ligesom man ser når folk kvitter kokainen [kilde]. Mange har berettet om hovedpine som abstinenssymptom, men da det ikke er fundet videnskabeligt, tyder det på, at det er forårsaget af noget andet: forventningen (en nocebo-effekt), at man drikker mindre vand (fx hvis man før fik sit sukker fra sodavand), mindre tilgængelig energi fra kulhydrater, etc.
Alt dette – og faktisk en hel del mere, som ville gøre denne allerede lange blogpost meget længere – peger altså på, at vi ikke bliver afhængige af sukker. Vi kan dog sagtens opleve at føles os svært afhængige af at spise ting, der (blandt andet) smager sødt. Som du kan læse herunder, har det bare ikke noget med sukker at gøre.
Hypervelsmag, kontroltab og spiseafhængighed
Ordet “sukkerafhængighed” indikerer, at der er tale om en stofafhængighed, som man ser det ved bl.a. kokain, heroin, nikotin og alkohol. Men hvis sukker, isoleret set, var afhængighedsskabende, ville selvopfattet sukkerafhængige ty til sukkerskålen, når der ikke er slik tilgængeligt. Vores erfaring er, at dette stort set aldrig sker – og dét stemmer overens med evidensen.
Det vi typisk craver er nemlig slet ikke sukker, men fødevarer – komplekse, sammensatte, særligt designede fødevarer – der enten er i sig selv tilfredsstillende, eller tilfredsstillende, fordi de stiller den imaginære trang, der netop karakteriserer cravings.
Her kunne man indvende, at alkoholikere heller ikke drikker ren alkohol og rygere heller ikke indtager ren nikotin, men i stedet vælger noget, der indgår i et komplekst samspil med andre sensorisk stimulerende komponenter. Det er bare ikke helt rigtigt: Alkoholikere, der ikke har adgang til øl, vin eller spiritus, drikker gladeligt håndsprit [kilde] – på trods af, at det i sig selv ikke er det mindste velsmagende, som sukker er det – og der findes adskillige rygestop-produkter, hvis eneste rolle er at tilføre nikotin for at “stille trangen” [kilde].
Sandheden er, at de fødevarer som folk oftest føler sig afhængige overfor – og altså overspiser – sjældent bare er søde eller sukkerholdige. I et studie på 1.495 universitetsstuderende, fra 2017 [kilde], hvor 12,6% af dem kunne klassificeres som “madafhængige”, oplevede størstedelen af disse problemer med fødevarer, der var enten fede og salte eller fede og søde (henholdsvis 30% og 25%). Kun ganske få (5%) oplevede det samme med primært sukkerholdige fødevarer.
Som forskerne fra studiet konkluderede:
The current findings indicate that sugary foods contribute minimally to 'food dependence' and increased risk of weight gain. Instead, they are consistent with the current scientific notion that food energy density, and the unique individual experience of eating, plays an important role in determining the reward value of food and promoting excessive energy intake.
Det samme fandt man i et studie fra 2015, der undersøgte hvilke fødevarer, der var mest forbundne med afhængighedslignende spiseadfærd [kilde]. Studiet, der brugte samme skala for “madafhængighed“ som det ovenstående (Yale Food Addiction Scale, YFAS), bestod af to separate forsøg – og som du kan se af top 10-listerne over de fødevarer, som deltagerne følte, at de mistede kontrollen, var sukker ikke en fællesnævner:
Sukker er ikke en fællesnævner for fødevarer, som folk føler sig afhængige af. Pizza indeholder kun ganske lidt eller ingen tilsat sukker. Chokolade består i mindst lige så høj grad af fedt, som af sukker – is ligeså – og kun halvdelen af fødevarerne på listerne, smager sødt.
Præcis som i studiet fra 2017, var det primært fede og salte, eller fede og søde fødevarer, der var mest afhængighedsskabende. Fedt var altså en større fællesnævner for fødevarer, der hos nogle medfører afhængighedslignende spiseadfærd, end sukker – hvilket hænger godt sammen med at det er det næringsstof der primært har bidraget til vores forhøjede kalorieindtag i nyere tid.
Som tydeliggjort i en fin oversigtartikel tilbage fra 1997 [kilde], mætter fedt desuden dårligt per kalorie, hvilket i sig selv kan medføre “passiv overindtagelse”. Kombineret med fedtets velsmag, gør det fedt – ikke sukker – til det næringsstof vi har mest tilbøjelighed til at overindtage, hvilket er med til at forklare Sandhed om sukker nr. 1 og 2.
Men tilbage til studiet fra 2015 om, hvilke fødevarer folk følte sig mest afhængige af. Der var nemlig én ting mere, der var fælles for de afhængighedsskabende fødevarer, end fedtindholdet: forarbejdningsgraden. Samtlige fødevarer, lige med undtagelse af ost, kan klassificeres som forarbejdede fødevarer – fødevarer, der i større eller mindre grad er designet efter to ting: 1) velsmag og 2) nemhed (eng. convenience).
Studierne viser altså heller ikke, at fedt er vanedannende, men derimod, at når en fødevare tilfredsstiller flere smagsbehov samtidig (som både pizza og chokolade gør det) – og er nem at indtage i store mængder – så øger det sandsynligheden for, at vi både craver den og overspiser den. Sådanne fødevarer kaldes også hypervelsmagende, og det er tidligere blevet foreslået, at det er denne egenskab, der er fællestrækket for potentielt afhængighedsskabende fødevarer [kilde].
Samlet set er der ingen god evidens for, at vi kan blive afhængige af specifikke komponenter i maden (sukker eller fedt). Hvorvidt fødevarer (mad) i det hele taget kan være sammensat på en måde, der skaber en afhængighed, kan også diskuteres. Det, der ikke er til debat, er, at vi som mennesker ofte føler os svært afhængige af at kunne kvæle vores cravings eller dulme vores indre uro eller nedtrykthed med mad.
Det er hverken sukkeret eller fedtet, der kan få os til at føle os afhængige af kage, chokolade eller slik. Det er kombinationen af hypervelsmag og muligheden for at spise store mængder, hurtigt. Foto: Pixabay
Spisning – især af “selvforkælelsesmad” – kan give tryghed og ro. Derfor er det, for mange, en håndteringsstrategi i livet. Bliver cravingen stærk nok, kan det føles som decideret, altoverskyggende afhængighed, der er stort set lige så kraftig, som hvis man var afhængig af kokain. Det giver altså god mening at snakke om afhængighed – men sandsynligvis mere som en adfærdsafhængighed af spisning, ikke som en substansafhængighed overfor sukker. Det er dermed mere sammenligneligt med ludomani end med narkomani.
Og som du kan høre mere mere om i denne episode af podcasten, Detox din hjerne, er denne trang typisk et produkt af en virkelighedsforvrængende fantasi. En fantasi, der måske endda forstærkes af troen på, at man er sukkerafhængig.
Sukker summarum
Debatten om det, vi spiser og drikker, er farvet af stærke overbevisninger, holdninger og ikke mindst følelser. Sukker, især, er noget, de fleste har en mening om og derfor vil Nikolaj Bach og jeg gerne komme et par sandsynlige kommentarer i forkøbet.
“Denne artikel vil blot få flere til at spise for meget sukker!”
Det er ikke vores hensigt – og der er heller ikke meget, der tyder på, at det er tilfældet. At sukker ikke længere er forbudt, gør det ikke nødvendigvis mere fristende. Ofte tværtimod, hvilket er den centrale pointe i bogen, Slut med forbudt (Elsøe & Svane, Politikens Forlag, 2016). Formålet med at komme sukkermyterne og sukkerfrygten til livs er faktisk at hjælpe andre til IKKE at overspise sukker. For vores erfaring er nemlig, at jo mere man tror på, at sukker feder, jo større er sandsynligheden for, at man overspiser sukkerholdige madvarer, når først man har taget én bid.
“Siger I, at man skal bare spise alt det sukker man vil!?”
Det korte svar er: Nej. Det nuancerede, lyder sådan her: Det afhænger af, hvor meget sukker, du gerne vil spise. Folks reelle lyst til søde sager, varierer meget og ligesom det gælder for alt andet, kan man også få for meget sukker. Det er dog kun det tilsatte sukker, man nogensinde behøver at bekymre sig om.
Tilsat sukker kan betegnes som “tomme kalorier”, fordi det ikke bidrager med andet, end energi. Jo mere tilsat sukker man får, jo sværere bliver det derfor at få nok af alle de andre næringsstoffer; protein, fedt, vitaminer, mineraler og kostfibre. Derudover har vores tænder ikke godt af at blive badet i sukker, der fodrer bakterier, som igen producerer syre, der giver huller i tænderne [kilde].
Af begge grunde er der fastsat anbefalinger for indtaget af tilsat sukker. Disse varierer fra 5% til 25 % af det samlede kalorieindtag, i forskellige lande. Danmark ligger i midten, med en anbefaling om, at max 10% af den daglige energi kommer fra tilsat sukker [kilde]. Ifølge DTUs rapport, "Danskernes Kostvaner, 2011-2013”, spiser ca. halvdelen af de 4-14-årige, mere sukker end dette, mens det samme er gældende for ca. 1/3 af den voksne befolkning [kilde]. To tredjedele af den voksne befolkning har altså, ud fra et ernæringsmæssigt perspektiv, ingen grund til at skænke deres indtag af tilsat sukker en tanke.
“Så sukker spiller INGEN rolle for vægten?”
Jo, det kan det nemlig sagtens. Dog gælder det igen primært for fødevarer med tilsat sukker. Som det er tilfældet med tilsat fedt, tilfører tilsat sukker nemlig blot mere velsmag og flere kalorier – og ikke særligt meget mere mæthed. Frugt, der naturligt indeholder sukker, er derimod ikke forbundet med overvægt [kilde, kilde, kilde] og det samme ser ud til at gælde for frugtjuice [kilde].
Men sukker smager godt. Sukkerholdige fødevarer smager bedre. Vi har tit lyst til noget sødt efter vi har spist noget salt, og har vi slik eller chokolade tilgængeligt, er det nemt at spise. Slik er enormt nemt at “køre ind” og findes i øvrigt i fristende former og farver, hvilket især lokker børn (der så plager deres forældre). Vi spiser derfor tit sukkersødede ting i fravær af sult og det vi spiser, på andre behov end sult, er typisk det, der medfører vægtproblemer.
Sukkerholdige fødevarer kan altså sagtens være et stort problem for mange. Det kan være det største problem for dig. Det kan være der, de ekstra kalorier, der er årsagen til dine vægtproblemer, skal findes. Folk er forskellige, hvilket er et af de primære argumenter for individuel, klientcentreret terapi, når vægttab er målet.
“Det kan godt være, at sukker ikke feder, men det er pisseusundt!”
De sundhedsmæssige effekter af sukker – udover effekten på vægten – hører en anden blogpost til. Jeg kan dog allerede nu sige: det er sandsynligvis meget langt fra så slemt, som du har hørt, læst eller fået fortalt. Hvorvidt Nikolaj Bach og jeg får skrevet dén blogpost, vil tiden vise, men de næste par måneder er dedikeret til at forberede vores Kostvejleder-uddannelse, der starter til foråret. Nysgerrig? Så klik på knappen herunder.
Synes du andre skal læse denne artikel?
Så klik på knappen herunder og del den på facebook.
*På medicinsk endokrinologisk afdeling, MEA, Aarhus Universitetshospital, hvor vi primært forskede i diabetes, prædiabetes og metabolisk syndrom.