Billede taget af Charisse Kenion via Unsplash
Når vi har et ønske om at spise mindre mad, kage, slik eller chips, så har vi 2 muligheder for at opnå dette:
- Vi kan bruge kognitiv kontrol og fornuft, hvor vi holder os selv i kort snor.
- Vi kan arbejde på, at få naturligt mindre lyst til at spise for meget, så vi ikke BEHØVER at kontrollere os selv hele tiden.
Kognitiv kontrol
Den første metode er den metode som oftest appelleres til, af slankeindustrien og som ligger til grund for udsagn som: “Luk munden og let røven”.
De løsninger som denne metode gør brug af, er eksempelvis kostplaner der dikterer hvad og hvor meget du MÅ spise, samt kalorietælling og strikse regler for, hvilke fødevarer du skal skære ud af din kost.
Det er løsninger som meal-prepping og at tømme skabene for fristelser. Strategier, kontrol og styring.
I hjernen findes denne evne til styring og kontrol i den præfrontale cortex som er den nyeste del af hjernen, set fra et evolutionært perspektiv. Den forstår på et intellektuelt plan, at det er dumt at spise for mange chips eller for meget slik. Den forsøger hårdt at kontrollere vores adfærd og hjælpe os til at stoppe med at spise den ekstra håndfuld chips og den 2. 3. eller 4. kage. Dette kaldes kognitiv kontrol.
Desværre er denne del af hjernen ikke særlig effektiv til at styre vores adfærd, når vi er stressede, trætte eller på andre måder følelsesmæssigt ude af balance. Du kender sikkert til at din impulskontrol er svækket, når du kommer sulten og træt hjem fra arbejde. Du kommer nemmere til at snerre af manden eller at skælde ud på børnene, eller fylde hovedet med kiks, chokolade eller ostemadder.
Når vores impulskontrol er svækket tager vores gamle vaner over, og derfor er det vigtigt, at maden ikke er så tillokkende. At vi naturligt ikke har lyst til at spise så meget af den. Det er derfor metode nummer 2 er så vigtig. For hvis vi kan få naturligt mindre lyst (mindre intrinsisk motivation for spisningen), er det slet ikke nødvendigt med al denne kognitive kontrol, og dens faldgruber. Men hvordan fjerner man lyst?
Mindre lyst
De fleste af os, der har tendens til at overspise (selv i mild grad) finder det utopisk, at vi nogensinde vil kunne have lyst til mindre, af den mad vi elsker.
Mange af os har nemlig fået sat vores yndlingsmad op på en piedestal; ikke mindst fordi det, der er blevet gjort forbudt på de alle de slankekure vi har prøvet, bliver næsten ”fortryllende”. Jo mere vi nægter os selv det, jo mere tiltrækkende bliver det.
Med træning i at spise med større opmærksomt nærvær (kaldet mindfull eller intuitiv spisning), dropper vi den eksterne kontrol og fokuserer i stedet på at være nysgerrige. Nysgerrige på at se, om det vi spiser nu også er så ”fortryllende”, som vi tror.
Vi begynder at træne evnen til at bemærke, hvornår nydelsen aftager. Hvor godt bland-selv-slikket egentlig smager efter stykke nummer 40. Om nydelsen er så stor, som vi troede. Vi bemærker ikke kun det positive ved det vi spiser, men også de smage, teksturer og kvaliteter ved maden som vi IKKE synes er så fantastiske. Eller måske slet ikke kan lide, når vi rigtig smager efter.
Og hvad sker der så, når vi gør dette?
En af deltagerne på mine livsstilshold sagde efter en øvelse med mindful spisning af chips: “Føj, det lugter af sure tæer. De første to chips smager godt, men derefter bemærker jeg en grødet og unaturlig konsistens – det føles grynet og klistret og har en skarp næsten sur bismag.”
Hun vidste kognitivt, at chips ikke var gode for hende at spise for mange af. Det havde hun vidst længe. Det hun opdagede ved at være objektivt nysgerrig (og give slip på sin indre historie om, at chips er noget fantastisk, forbudt og spændende) var, at hun synes chips smagte af pap og “Knorr-sovsepulver”.
Hun bevægede sig fra blot at vide i sit hoved, at chips ikke var gode for hende, til at smage det og føle det i sin krop – og chipsenes magi blev derved brudt. Hun var ikke længere “fortryllet” af sin chips-vane.
At opleve, at nydelsen eller belønningen faktisk ikke er så stor ved det vi spiser, hjælper os til at blive naturligt mindre interesserede i maden.
Vi skal derved bruge mindre kognitiv kontrol (altså mindre mental energi) på at holde os selv væk fra fristelserne.
At spise med objektivt nærvær (mindfuldt/intuitivt) hjælper os til at se meget klart, hvad maden giver og (ikke mindst) IKKE giver os. Madens fortryllende aura fordufter, og vi får naturligt mindre lyst til at overspise.
Modstanden mod at bruge dette redskab kan være, at man frygter at miste glæden ved mad, som jo er en vigtig del af livet. Og det ville være en meget uheldig bivirkning, hvis det var sandt. Heldigvis er det ikke det der sker i praksis. For faktisk oplever de fleste, at de kan nyde lækker mad, men at når nydelsen daler (pga. for eksempel mæthed, sanse-udtrætning eller, at madens temperatur ændrer sig), så holder de op med at spise, uden at skulle tvinge sig selv til dette.
En af mine klienter som har kæmpet med overspisning i 14 år, bruger dette redskab hver gang hun falder i et gammelt overspisningsmønster. Som for en måneds tid siden, hvor fastelavnsbollerne kom på hylderne. Hun havde en vane med at købe 3-4 kager på vej hjem fra arbejde, når hun var stresset og træt. Den vane havde hun endelig fået bugt med, og havde ikke gjort det i godt 1 år. Nu hvor der var fastelavnsboller, dukkede dette mønster op til overfalden, fordi hun havde en ”historie” i sit hoved om, at fastelavnsboller var det mest fantastiske.
For at stoppe den uhensigtsmæssige vane, planlagde hun at købe en stor flødeskumsfyldt fastelavnsbolle og spise den med bevidst distance til den fortryllelse hun tillagde kagerne, og være mere opmærksom på, hvad hun godt og mindre godt kunne lide ved kagen. Hun duftede til den, spiste den langsomt og var opmærksom ved hver bid på smagsindtryk og konsistens.
Det hun opdagede var, at dejen faktisk var ret tør i kanterne, og at den var bagt med noget fedtstof som i hvert fald ikke smagte af smør, og virkede ”olieagtigt”. Hun kunne reelt kun lide flødeskumsfyldet, så det spiste hun, og smed resten ud. Når hun nu kører forbi bageren, trækker den ikke så meget i hende, og hun kan uden større behov for at udøve selvkontrol køre forbi bageren uden trangen til at købe fastelavnsboller.
/Anne Gaardmand, medstifter af (og underviser på) VaneCoach-uddannelsen, samt "hjernen bag" OverspisningsModulet.
PS: Hvis du vil vide mere om restriktiv spisning – når den kognitive kontrol tager overhånd – så lyt med på afsnit 2 af vores podcast, “Detox din hjerne” i din podcast-app (eller via dette link). Du kan også høre det nyeste afsnit, hvor samme teknikker bruges til at fjerne fortryllelsen fra meget af julemaden, så man slipper for at proppe sig i december.
Kilder (inspiration):
Judson Brewer, MD, PhD Director of Research, Center for Mindfulness, Associate Professor, Departments of Medicine and Psychiatry, University of Massachusetts Medical School Adjunct Assistant Professor, Department of Psychiatry, Yale University School of Medicine
BJ Fogg, Director of Persuasive Tech Lab, Stanford University