Far, fed og færdig? Hvorfor fædre får far-krop og hvordan du kan forhindre det.

At få børn ændrer alt. Også kroppen. Og det gælder ikke kun for moderen. Rigtigt mange mænd oplever, at de støt og roligt tager på, når to bliver til tre (eller flere). For at kunne undgå eller modarbejde dette, kræver det, at man forstår hvorfor det sker. Til dit held har en gruppe forskere fra University of Southern California for nylig udgivet en oversigtartikel, hvor de finder syv forskellige mekanismer, der forklarer hvorfor far-kroppens opstår.

Artikelen er fra juni i år (2018) og har titlen "The weight of fatherhood: identifying mechanisms to explain paternal perinatal weight gain" [1].

Alt hvad du kommer til at læse nedenfor er baseret på den oversigtsartikel (dele er direkte oversat), krydret med mine egne erfaringer som relativt ung far til to. Efter hvert afsnit, kan du læse den korte version – eller du kan scrolle helt ned i bunden for at læse en ultrakort opsummering og ikke mindst: hvad DU kan bruge det til.

Hvis du til gengæld er typen, der sætter pris på grundighed, så sæt dig godt til rette og nyd gennemgang af alle syv mekanismer. Måske en dybere forståelsen for disse, hjælper dig til selv at tackle problemet.

1. Søvnmangel

Vores første barn, Agnes, sov igennem fra hun var to uger gammel. Vi havde nærmest ingen natlige opvågninger, før efter et halvt år, og generelt har hendes tilstedeværelse stort set ikke påvirket vores søvn.

Men så kom Ester.

Mens Agnes minder om sin mor – der kan falde i søvn 10 sekunder efter hun har lukket øjnene, hvor som helst – er Esters forhold til søvn mere som sin fars: både krop og sind modarbejder det aktivt.

Det har betydet, at vi nu det sidste års tid gennemsnitligt har været oppe 6-8 gange hver nat (vi har prøvet tre gange, at hun har sovet igennem, mens 15+ opvågninger per nat er et tilbagevendende fænomen).

Forskellen på de to er måske bedst illustreret med denne SMS-udveksling mellem min kæreste og mig:

Siden vi fik Ester har vi derfor gået rundt i en konstant tåge. Vi har måttet finde lejligheder til at sove i løbet af dagen, bare for at have energi nok til at snakke med hinanden, få udført minimalt med arbejde og få købt noget mad.

Vi har søgt "frihed" foran en skærm – med et glas vin og en stor skål slik – de aftener, hvor vi ikke har været nødsaget til at gå i seng ca. samtidig med børnene.

Ambitioner om træning, sunde indkøb og madplaner har der ikke været plads til. Vi har bare forsøgt at overleve en tilværelse, hvor søvntortur har været et vilkår.

Disse erfaringer er vi naturligvis ikke alene om. Men hvad har det med overvægt at gøre?

Adskillige studier har undersøgt sammenhængen mellem søvn og kropsvægt i forbindelse med overgangen til at blive forældre. De har dog kun fokuseret på mødre. Her ser der ud til at være en sammenhæng mellem søvnmangel og mængden af "graviditetsvægt", der forbliver. Et studie fra 2011 fandt fx, at de kvinder, der sov 5 timer eller mindre per nat, tre år efter fødslen havde en højere kropsvægt, højere fedtprocent og højere taljemål, end de, der sov mere [2].

Der ser ikke ud til at være lavet lignende studier på mænd, men til gengæld er det ret klart, at også fædrenes søvnmængde og -kvalitet påvirkes negativt af at få børn.

Så er spørgsmålet blot: hvilken sammenhæng er der mellem søvnmængde/-kvalitet og overvægt, generelt? Med andre ord: hvad sker der med kropsvægten, når man er i kronisk søvnunderskud?

Søvnmangel er en veletableret risikofaktor for fedme. Adskillige metaanalyser indikerer, at der er en dosis-respons-sammenhæng mellem forkortet søvnlængde og fedmerisiko hos både børn og voksne [3, 4, 5]. Men hvorfor hænger det sådan sammen? Det er der nok flere forklaringer på – én af dem er, at vores madvalg ændres, når vi er i søvnunderskud.

Kort nattesøvn er forbundet med øgede præferencer for fed mad og at spise ude [6], samt større portioner og mere snacking [7]. Søvnmangel sænker aktiviteten i regioner af hjernen, der vurderer appetitten, og øger samtidig aktiviteten i amygdala, hvilket igen øger lysten til hypervelsmagende, energitætte fødevarer (slik, chips, kage) [8].

Søvnmangel ser også ud til at påvirke hormonerne leptin og ghrelin, der medvirker til at regulere appetit, mæthed og fedtlagring [9, 10, 11].

Kort fortalt: søvnmangel er en plausibel mekanisme bag vægtændringer hos fædre. Men studierne på effekten af søvnmangel på fødevareindtagelse, forklarer dog ikke hele det kalorieoverskud, der skal til for at forklare samtidig vægtstigninger. Der ligger altså mere bag – men hvad?

2. Fysisk (in)aktivitet

Inden vi fik børn, styrketrænede jeg tre-fire gange om ugen, halvanden time ad gangen. Jeg trænede sammen med to gode venner, og det sociale element hjalp til, at jeg ALTID kom afsted. Derudover mødtes jeg tit med kammerater og spillede basket eller stod i en rundkreds og jonglerede med en fodbold. Begge dele ofte i timevis, men da det var tid til at stifte familie, ændrede dette sig drastisk.

Vi flyttede på landet og mine træningsmakkere fik jobs i en anden by. Fællestræningerne stoppede fra den ene dag til den anden. Det samme gjorde eftermiddagsaktiviterne, men ikke kun fordi jeg var længere væk og de var længere på arbejde: mine eftermiddage handlede nu pludselig om barnet og de mange ekstra gøremål, der er, når man flytter til et større (og gammelt) hus, med en stor have.

Heller ikke her adskiller vi os særligt fra andre, nye familier.

Der er ingen tvivl om, at det tager tid at tage sig af et barn. Og mere tid at tage sig af flere børn. Den tid går typisk fra træning [12] – især hvis det fyldte meget inden.

Et studie fra 2010 fandt eksempelvis, at unge mænd gennemsnitligt trænede 5 timer mindre per uge, efter de fik første barn. Ankomsten af nr. 2 medførte et yderligere fald på 3,5 timer per uge [13]. (Så er der vist ikke meget tilbage, for de fleste.) Faldet var i øvrigt større end hos mødrene, måske fordi mændene var mere fysisk aktive inden.

Ifølge en oversigtsartikel fra 2008 med den sigende titel "A birth of inactivity? A review of physical activity and parenthood" er barriererne for træning [14]:

Manglende tid
Manglende børnepasning
Træthed

(Ikke just nogen åbenbarende oplysning, for dig, der allerede oplever alle tre.)

Træning er sundt på et væld af forskellige måder, men det er også en måde at forbrænde indtagen energi på. Reducerer man pludseligt drastisk dette energiforbrug, er det nemt at komme i kalorieoverskud. Og det betyder, at man tager på.

I et lidt ældre amerikansk observationsstudie, hvor man fulgte 3.515 mænd og 5.810 kvinder i 10 år, fandt man, at lav træningsaktivitet i slutningen af studiet var stærkt forbundet med vægtstigninger på 13 kg eller mere [15]. Dette er særligt relevant for mænd, da mænd typisk mere regelmæssigt kaster sig over længerevarende fysisk aktivitet – altså, inden vi får børn [16]. Dermed rammes vi mænd generelt hårdere på kropsvægten af den manglende tid til træning, end kvinder gør, og jo mindre fysisk aktivitet mænd dyrker, jo højere bliver kropsvægten typisk [17].

Et element, som ikke berøres i den oversigtsartikel, som hele dette blogpost er baseret på, er tabet af muskelmasse hos mænd, der tidligere styrketrænede, men nu ikke har tiden eller overskuddet til det. Har man været veltrænet, kan et træningsstop på sigt medføre et muskeltab på over 10 kg, hvilket i sig selv sænker forbrændingen med 130 kcal per døgn.

Kort fortalt: Reduktion i fysisk aktivitet synes at forklare en stor del af den vægtstigning mange mænd oplever, når de bliver fædre. For at dette skal give mening, må kalorieindtagelsen ikke falde tilsvarende. Med andre ord: hvis man som mand ikke ændrer kostvaner når man bliver far, tager man typisk på. Det er ikke nok bare at spise som man plejer, for den manglende fysiske aktivitet, koblet med det samme energiindtag som før, vil medføre stadigt stigende vægt, op til en ny ligevægtstilstand, adskillige kg over hvad man før måske lå rimeligt stabilt på. Men hvad siger forskningen så om det? Ændrer mænd spisevaner, når de får børn?

3. Kostvaner

Før vi fik børn, var madlavning én af mine største hobbyer. Jeg læste ofte opskrifter i løbet af dagen, som inspiration til mine egne kreationer senere på dagen – hvor jeg gerne spenderede halvanden time i køkkenet på at tilberede Instagram-venlige Stenalderkost-inspirerede retter (det var dengang).

Flash forward til i dag: Anne og jeg er på vej fra kontoret til institutionen for at hente vores børn. Pludselig kommer vi i tanker om, at vi ikke har noget aftensmad.

Anne: "Hvis du sætter os af derhjemme, så kan jeg give børnene lidt eftermiddagsmad, mens du handler."
Mig: "Har du forslag til hvad jeg skal købe?"
Anne: "Bare noget nemt og hurtigt og noget børnene ka' li'. Og noget slik til senere."

Jeg gør hvad hun siger og tilføjer en flaske vin.

Mindre søvn, mindre overskud, flere konflikter og en generelt mere hektisk tilværelse, øger behovet for selvforkælelse. Og selvforkælelse kommer tit i form at noget, der smager godt.

Mængden af slik Anne og jeg indtager er i hvert fald steget voldsomt siden vi fik børn. Det samme gælder mængden af vin, ligesom Cola Zero-flaskerne ophobes ret hurtigt derhjemme for tiden (de er dog kaloriefri).

Derudover er det umuligt at være "mindfull" i en spisesituation, hvor der også er en baby og et lille barn, der skiftes til at kræve vores fulde opmærksomhed. Maden skal sluges, så man hurtigt kan være "på" igen, og vi spiser tit på skift, så der altid er én, der kan være 100% på børnene.

Alt dette gør det meget udfordrende at spise efter sin sult og mæthed – og ikke dække andre behov med mad.

Som med de andre punkter, er der stor mangel på studier, der undersøger hvad der sker med mænds kostvaner, når de bliver fædre. I oversigtsartiklen finder de faktisk kun to studier og begge studier finder ingen reel forskel på hvad mænd spiser før og efter de har fået børn (udover lidt mere brød i det ene studie) [18, 19]. (Til gengæld fandt de, at førstegangsmødre øgede indtagelsen af bl.a. fedt og sukker.)

Dette indikerer, at det ikke i så høj grad er kosten (men snarere den manglende fysiske aktivitet), der generelt er på spil, når fædre tager på. Dette giver mening, da man sagtens kan tage på ved at spise det samme, men forbrænde mindre gennem fysisk træning. Dog er det værd at bemærke, at der stort set er et fravær af evidens på dette område – og fravær af evidens for en sammenhæng, er ikke det samme som evidens for fravær af en sammenhæng.

I virkeligheden (den, der endnu ikke er beskrevet videnskabeligt) findes med sikkerhed mange mænd, der ændrer kostvaner som mere eller mindre direkte følge af at blive fædre.

Kort fortalt: Der er ikke god evidens for, at mænd spiser flere kalorier – eller på anden vis ændrer kostvaner – når de bliver fædre. Men da de bevæger sig mindre, skal de faktisk ændre kostvaner for at indtage færre kalorier end før, hvis de ikke skal tage på. Mens det tyder på, at fysisk inaktivitet spiller en større rolle i mænds vægtøgning, er det altså forkert at afskrive kosten som vigtig komponent. Men kan der ikke være helt andre forklaringer, end bare kalorier ind versus kalorier ud? Hvad sker der – hvis noget – med mænds hormoner når de bliver fædre?

4. Hormoner

Der er ingen tvivl om, at den absolut primære drivkraft bag overvægt og fedme, er et energiindtag der overstiger energiforbruget [20]. Men vores hormoner har også noget at skulle have sagt – i hvert fald når det kommer til fedtfordelingen – og det er ikke kun kvinders hormonstatus, der ændrer sig i forbindelse med graviditet og forældrerollen. Der er umiddelbart to hormoner, der kan spille en rolle i udviklingen af "far-kroppen": testosteron og kortisol.

Testosteron

Testosteron er det primære mandlige kønshormon. Det er ansvarligt for udvikling af de mandlige kønsorganer i fostertilstanden og den videre udvikling af mandlige kønskarakteristika i puberteten. Derudover bidrager det til vækst og vedligehold af muskler og knogler [21]. Dette ved de fleste nok lidt om, men de færreste ved nok hvad der sker med testosteronproduktionen når man bliver far – jeg lærte i hvert fald noget nyt.

Studier i både gnavere, aber og mennesker har fundet et fald i hannernes testosteronniveauer, i forbindelse med overgangen til at blive fædre [22]. Man har også fundet lavere testosteronniveauer hos både mænd med partnere, hos fædre og hos mænd, der er mere involverede i plejen af deres børn, sammenlignet med mænd uden partnere eller børn [23, 24, 25].

Alt dette kunne selvfølgelig blot være et udtryk for, at mænd med lavere testosteronproduktion er bedre til at finde en partner at få børn med og bedre til at være sammen med børnene. Det tyder dog på, at det ikke (kun) går den vej: et longitudinalt samsovningsstudie fra 2011 pegede faktisk på, at parforholdet og involveringen i børneplejen i sig selv medførte et fald i testosteron over tid [26]. Ligeledes fandt et andet studie fra 2016 et lineært fald i testosteron sideløbende med deres partners fremskridende graviditet, samt sammenhænge mellem mændenes testosteronniveauer og deres gravide partneres (mere om denne sammenhæng, længere nede) [27].

Men hvilket formål tjener denne ændring i hormonproduktionen? Én fortolkning er, at faldende testosteronniveauer er en del af overgangen væk fra at være i konkurrence med andre mænd om at finde en mage og forplante sig og hen mod at investere sig mere i afkommet. Dyrestudier viser, at lavere testosteronniveauer er forbundet med mindre aggression overfor eget afkom [28], øget omsorg for det, samt en reduceret indsats for at finde andre partnere til parring [29]. Blandt menneskefædre forudsiger fald i testosteron i forbindelse med partnerens graviditet også dedikationen til forholdet [27], og forbigående fald i testosteronniveauet i forbindelse med samvær med spædbørn er vist at være forbundet med mere følsom forældreadfærd [30].

OK, så kom vi igennem dét – men hvad betyder det så for udviklingen af far-kroppen?

Da testosteron er medbestemmende for kroppens muskelmasse, vil et lavere testosteronniveau kunne betyde en lavere muskelmasse. Dette betyder i sig selv noget for kropssammensætningen, men studier viser faktisk også, at testosteron har en positiv effekt på blodsukkerregulering, fedtmasse og stofskifte og mere testosteron er forbundet med mindre bugfedme [31].

Dette fænomen er set i forbindelse med aldersrelateret underproduktion af testosteron [32], genetiske sygdomme som Klinefelter's Syndrom [33] og hos mænd, der får anti-testosteronbehandling i forbindelse med prostatakræftbehandling [34].

Men det mest sigende studie kom i 2017. Her fandt man – blandt amerikanske mænd – at lave testosteronniveauer forklarede en stor del af, hvorfor mænd med partner og børn havde mere fedt på maven, end singlemænd uden børn [35].

Kortisol

Kortisol kaldes ofte et stress-hormon. Det gør det, fordi det – foruden at stige og falde forudsigeligt på forskellige tidspunkter af døgnet – er en del af den fysiologiske stressreaktion. En del forskning peger på, at forhøjede kortisolniveauer medfører akkumulering af fedt omkring organerne og på maven [36]. Dette støttes af, at Cushings Syndrom – en lidelse, hvor man producerer alt for meget kortisol – blandt andet er karakteriseret ved fedtophobning på maven [37], men der er stadig langt til en fuld forståelse for sammenhængen.

Noget forskning finder, at sammenhængen mellem kortisol og fedme er U-formet: man finder højere BMI ved både lave og høje koncentrationer [38]. Andre studier finder en omvendt sammenhæng [39] og andre igen finder ingen sammenhæng [40].

Dog fandt et af de største studier til dato, der kiggede på sammenhængen mellem kortisol i håret (et mål for niveauerne over flere måneder), at hormonet var forbundet med kropsvægt, BMI og taljemål i mere end 2.500 britiske kvinder og mænd [41].

Det er dog umådeligt svært at adskille kortisol fra oplevelsen af længerevarende stress, og da denne oplevelse i sig selv potentielt kan påvirke kropssammensætningen ad andre veje (se afsnit 6), er det svært at konkludere noget endegyldigt.

Der findes også kun meget lidt og uklar forskning på, hvor stor en rolle kortisol spiller for kvinders vægt efter fødslen og umiddelbart ingen studier der direkte undersøger hvilken rolle kortisol spiller for mænds vægtstigning når de bliver fædre (hvis nogen). Igen er det vigtigt at huske, at fravær af evidens for en sammenhæng, ikke er evidens for fravær af en sammenhæng.

Hos kvinder, stiger kortilsolniveauerne stejlt i slutningen af graviditeten, for at forberede kroppen på fødsel [42]. Samtidig ser det ud til, at partneres kortisolniveauer er korreleret [43] hvilket indikerer, at den kommende far kunne opleve stigninger i takt med partnerens graviditet. Dette er der dog (endnu) ikke god evidens for.

Kort fortalt: Faldende testosteronniveauer hos nye fædre ser ud til at kunne bidrage negativt til kropssammensætningen, gennem reduktion af muskelmassen og øget bugfedme. Evidensen er mindre klar for kortisol, da man ikke er sikker på, at niveauerne ændrer sig for nye fædre, men kortisol kan også påvirkes af psyken og hvad sker der egentlig med den, når man bliver far?

5. Depression

De fleste har hørt om begrebet "fødselsdepression". Hvad de færreste måske ved, er, at mænd også kan rammes. Og det er ikke sjældent.

Overgangen til at blive forældre er generelt en højrisikoperiode for udviklingen af stemningsforstyrrelser. En metaanalyse fra 2010 af 43 studier fandt, at omkring 10% af alle fædre fik en fødselsdepression [44].

I Danmark har netop fødselsdepressioner været et fokusområde for tidligere chefpsykolog på Rigshospitalet (i dag formand for Forum for Mænds Sundhed), Svend Aage Madsen. Han har været med til at estimere, at op mod 5.000 danske mænd årligt rammes af en fødselsdepression [45]. Ja, du læste rigtigt: Femtusinde. Hvert år.

Hvis du er ramt, er du altså ikke alene.

Du kan læse mere om fødselsdepressioner hos mænd – og måske selv prøve at svare på det spørgeskema, der bruges til at stille diagnosen – i Rigshospitalets rapport "MÆND & FØDSELSDEPRESSIONER – en guide til arbejdet med mænd med psykiske vanskeligheder under graviditet, fødsel og spædbarnstid".

OBS!
Hvis du har mistanke om, at du kunne have en fødselsdepression, så ringer du til din læge i dag og fortæller præcis hvordan du har det. Det kan redde dit liv – både i overført betydning og bogstaveligt talt.

Depression og vægt

Der findes (surprise!) ingen studier, der har undersøgt sammenhængen mellem depression og vægtstigninger hos nye fædre. Til gengæld ved man, at der hos kvinder er en sammenhæng mellem depressionssymptomer og vægtretention (at man ikke taber de ekstra kg igen, eller tager yderligere på) efter en graviditet.

[Læs også "Hvordan taber man sig bedst efter en graviditet?"]

Ét studie fra 2008 fandt eksempelvis, at fødselsdepression hos kvinder var forbundet med en fordoblet risiko for vægtretention på 4,5 kg eller mere [46]. Et dansk studie fra 2011 fandt ligeledes, at fødselsdepression og angst kort efter fødslen øgede risikoen for betydelig vægtretention over de første 18 måneder efter fødslen [47].

Generelt ved man, at stemningssygdomme og fedme er stærkt forbundne. En metaanalyse fra 2008, der undersøgte sammenhængen mellem fedme og depression fandt, at depression øgede risikoen for fedme med 58% [48]. Dette sandsynligvis blandt andet fordi depression ofte bidrager til usund adfærd, såsom fysisk inaktivitet, drevet af symptomerne anhedoni (manglende lyst til – og nydelse ved – noget som helst) og træthed [49].

Kort fortalt: Selvom det ikke er undersøgt direkte, er det meget sandsynligt, at fødselsdepressioner og angst hos fædre bidrager til overvægt i forbindelse med faderrollen. Fødselsdepressioner hos mænd er desuden meget udbredte og subkliniske følelsesmæssige reaktioner sandsynligvis endnu mere. Derfor gentager jeg lige mig selv: hvis du har det dårligt, så ring til din læge. Nu.

Depression er dog ikke den eneste negative psykiske reaktion på at få et barn, der kan influere kropsvægten. Tro mig.

6. Stress

Hvis du endnu ikke er far, så svar lige på dette spørgsmål:

Hvor stor en del af din tilværelse, lige nu, bruger du på noget, du sagtens kan give afkald på?

Hvis dit svar er: "Hele eftermiddagen og aftenen – og weekenderne", så er du helt klar til at få et barn. Hvis ikke, så møder du snart en virkelighed, hvor du skal til at skære både arbejde og fornøjelse væk, til fordel for (forhåbenligt meningsgivende, men ofte enormt udfordrende) barnepasning.

Den virkelighed mødte jeg første gang for snart fire år siden og her, lidt over et år efter nr. 2, har jeg stadig ikke helt accepteret den. Det skal du ikke kopiere.

Det er ubeskriveligt "stressende" at forsøge at være to steder på én gang. At tænke på arbejde – på opgaver man burde have nået, hvad der skal ske i morgen, gode idéer til fremtidige ting, man ved man aldrig får nået, etc. – når man er sammen med sine børn. Eller at have dårlig samvittighed over, at man arbejder meget, når man har to små børn, hvis fremtidige liv farves af forældrenes nærvær de allerførste år.

Hos kvinder er stress i perioden lige efter de har født forbundet med vægtretention [50, 51]. Det ser dog (igen, igen, igen) ud til, at der ikke foreligger studier af sammenhængen mellem efterfødselsstress og vægt hos mænd. Forskerne bag oversigtsartiklen kiggede derfor i stedet på, om overgangen til faderrollen var forbundet med øget risiko for stress.

At blive forældre er blevet beskrevet som en "krisebegivenhed", der kræver, at du og din partner fuldstændigt omorganiserer jeres roller og lærer at navigere i nye forpligtelser [52]. Med andre ord: alt ændrer sig. Alt. Dermed er det ikke underligt, at rigtigt mange par oplever store udfordringer i deres forhold efter fødslen af deres første barn [53].

At få et barn øger presset for at tjene flere penge, mængden af husholdningsopgaver (læs: bleskift, blespandstømning, madlavning til barnet, afvaskning af madindsmurt barn, oprydning efter madkastende barn, oprydning af legetøj og afsindige mængder tøjvask) stiger gevaldigt, der opstår en ny, evig udfordring omkring vægtningen af arbejde versus familie, og venskaber (faktisk hele det sociale netværk) skal "genforhandles" – det fungerer i hvert fald ikke ligesom før.

En gennemgang af 32 studier på den psykologiske oplevelse af overgangen til at blive far fandt derfor også, at det var forbundet med øget stress på en lang række forskellige områder [54]. Fædrene havde især svært ved at forene deres personlige og arbejdsrelaterede behov med familiens, hvilket (som beskrevet i afsnit 5) kan være en stor, konstant belastning.

Der er altså ingen tvivl om, at det at blive far er svært belastende ("stressende"), men er der så en sammenhæng mellem stress og kropsvægt?

Ja.

Mens akut stress både kan øge og sænke appetitten, er kronisk stress generelt en "trigger" for vægtøgning – sandsynligvis fordi det øger præferencerne for energitætte fødevarer, rige på sukker og fedt [55].

Studier, hvor man følger folk over adskillige år viser derfor også, at det forårsager vægtstigninger, samt at denne effekt er større hos mænd end hos kvinder [55], og adskillige observationsstudier bekræfter en sammenhæng mellem stress og et højere BMI [56, 57].

Kort fortalt: Meget tyder på, at stress er en direkte medvirkende årsag til udvikling af overvægt i forbindelse med overgangen til faderrollen – primært fordi det øger lysten til energitætte fødevarer.

Men menneskers vægtregulerende adfærd påvirkes ikke kun af søvn, stress og humør. Den påvirkes også af, hvad dem vi er sammen med gør.

7. Partnerindflydelse

Inden Anne og jeg fik vores første barn – og faktisk helt op til niende graviditetsmåned – trænede vi sammen. I en lang periode stod vi op kl. 6 for at nå træningen inden arbejde, da det gav god energi og selvtilfredshed til resten af dagen.

Men på samme vis, som partnere kan samarbejde for gode vaner, kan de også inspirere hinanden til dårlige. Faktisk kan alle mekanismerne i afsnit 1-6 være noget, som partnere "deler".

Eksempelvis har man set, at samlevende par typisk er lige fysisk (in)aktive [58], ligesom man har fundet, at partneres testosteron- og kortisolniveauer følger hinanden [59, 27]. Ligeledes er mødres og fædres søvnkvalitet tæt forbundet [27] og en metaanalyse fra 2010 fandt, at hvis moderen får en depression øges risikoen for fødselsdepression hos manden [44].

Udover at dette "partnerskab" kan findes for hver af mekanismerne, ved man også, at vægtproblemer og -udsving generelt er noget, som partnere ofte deler [60]. Ét studie fra 2013 på vordende forældrepar viste eksempelvis, at det at have en svært overvægtig partner seksdoblede risikoen for, at man selv udviklede fedme [61]. Dette giver intuitivt rigtig god mening, da man i større og større grad deler "miljø" og spisevaner, jo mere bundet man er til hinanden – og efter man har fået børn bruges stort set alle eftermiddage, aftener og weekender (for de fleste) i hinandens selskab. De "tilladende tanker" om, hvorfor man har fortjent slik efter børnene er puttede, bliver til fælles rationaler og moderens hektiske spisning mellem amninger, er svær ikke at kopiere – for at nævne blot nogle få potentielle mekanismer.

Sidst, men ikke mindst: det er normalt (og tilrådes) at man tager på under en graviditet. Sundhedsstyrelsen anbefaler en vægtøgning på mellem 6 og 18 kg, afhængig af startvægt (se tabellen herunder).

Det betyder selvfølgelig, at man som gravid er nødt til at spise mere end man plejer, og det kan igen påvirke mængden, som manden spiser. Tror man på myten om, at man skal spise for to (det er i virkeligheden kun ekstra 100 kcal/dag i starten og 500 kcal/dag ekstra i slutningen), kan det hurtigt gå galt – for begge parter.

Kort fortalt: Det er sandsynligt, at partnerens graviditet – og de vaner, der følger med – i sig selv udgør en mekanisme bag vægtstigninger hos kommende fædre. Der er generelt en stærk sammenhæng mellem partneres vægtudsving og risiko for fedme, og ikke noget der taler imod, at det også gælder i denne situation.

Nu er det tid til at omsætte viden til handling. Først en ultrakort opsummering af de syv mekanismer bag udviklingen af "far-kroppen":

Fædre sover dårligere end før de fik børn og søvnmangel påvirker både trænings- og kostvaner negativt.
Fædre træner ofte markant mindre end før de fik børn, så selv hvis de ikke ændrer kostvaner, vil de tage på.
Mænd ændrer ikke nødvendigvis kostvaner, når de får børn, men dette er ringe undersøgt og sandsynligvis meget forskelligt fra mand til mand.
Mænds testosteronproduktion falder ofte under partnerens graviditet og efterfølgende, hvilket kan reducere muskelmassen og øge fedtmassen på maven.
Fødselsdepression hos mænd er meget udbredt og kan have enorme konsekvenser – også for søvn, træning og kost.
At blive far er stressende og stress øger lysten til energitætte (sukker- og fedtrige) fødevarer.
Partnere påvirker hinanden og kopierer ubevidst alt fra spiseadfærd og fysisk aktivitet, til produktion af testosteron og kortisol – og sjældent i en positiv retning.

Hvad kan du gøre?

Det er ikke nemt at ændre adfærd. Men det er trods alt nemmere, når man ved, hvad problemet er. Her får du fem tips baseret på det, som forskningen viser – og mine egne erfaringer. Med andre ord: måske er det noget andet, der virker for dig.

1. Test nye soverutiner – men stress ikke over manglende søvn.

Alt ændrer sig når man før barn/børn. Manglende accept af dette kan gøre processen mere smertefuld end nødvendigt. Som beskrevet tidligere, er forældreskabet en ny virkelighed, der kræver genforhandlinger af stort set alt. Søvnrutiner er en af dem. Måske endda den største, hvis man har en søvnterrorist, som vores Ester, i huset.

Vi har prøvet meget og nogle ting har virket. Kortvarigt. For børn ændrer sig hele tiden og ingen løsninger holder. Man skal altså være parat til at ændre strategi, igen og igen.

Først var vi sammen om at tage kampene om natten. Senere har vi skiftevis haft ansvaret og sidst har vi (oftest mig, grundet mit arbejde) haft aftalte “frinætter” på gæsteværelset, så der har været udsigt til rigtig søvn, bare engang imellem.

Jeg vil ikke berøre de mange "behandlingstilbud" til børn, der sover dårligt. De fleste er bullshit, men jeg forstår den desperation, der sender forældre i favnen på fx alternative behandlere.

Men kampen for bedre søvn kan også komme til at fylde for meget. Uanset hvor hårdt du synes det er, så gavner det ikke at surmule og stresse over manglende søvn. Tro mig; det har jeg meget erfaring med. Det er et vilkår og du skal nok overleve, så lær at fri dig selv for det ekstra lag af negative tanker. Én ting er sikkert: Mere mad og mindre træning hjælper ikke.

2. Find tid til (vægt)træning – også selvom det kun er én gang slatten træning om ugen.

De to venner jeg trænede tre gange ugentligt med, inden jeg fik børn (og de fik jobs) stoppede helt med at træne fra den ene dag til den anden. Da de pendlede en time hver vej til arbejde, var de for sent hjemme til at have tid til træning (hvis der også skulle være kærestetid – og det skal der). Resultatet? De mistede støt og roligt al den styrke og muskelmasse de havde opbygget over de sidste par år.

Men mine kammerater var ikke kun ofre for deres nye, tidskrævende arbejdsliv. De var i lige så høj grad ofre for alt-eller-intet-tænkning.

"Hvis jeg ikke kan træne tre gange halvanden time om ugen, så kan det være lige meget."

Denne alt-eller-intet-tænkning er sandsynligvis årsag til, at rigtigt mange mænd går fra 100 til 0 når arbejds- eller familieliv kræver mere af dem end før. Men den er også ulogisk og i strid med forskningen. Det er nemlig slet ikke nødvendigt at træne meget for at bibeholde både muskelmasse og styrke. Faktisk, skal der ikke alverden til.

Det kan du læse mere om i denne artikel af fysioterapeut og muskelnørd, Brian Henneberg, hvori han blandt andet skriver:

"Har du mulighed for det, så kan der være meget at hente, ved at undlade en komplet pause, men træne med nedsat volumen/frekvens i pausen. Man har set en komplet bevarelse af styrken ved en træningsmængde så lav som ét sæt af 1 RM af en række øvelser, én dag om ugen. Man har desuden set, at de gains man har opnået efter træning tre dage om ugen i seksten uger, efterfølgende stort set kunne vedligeholdes i otte uger med træning kun én gang om ugen.

Ligeledes har man set, at et totalt træningsophør, gav et signifikant fald i styrke, mens træning så sjældent som én gang hver anden uge var med til, at bremse faldet signifikant. Og sidst men ikke mindst, er det vist, at de gains man opnåede efter træning to dage om ugen i 21 uger, holdt sig, da man i de efterfølgende 21 uger, nedsatte træningsmængden til tre gange fordelt på 14 dage."

Med andre ord: Havde mine tidligere træningsmakkere i stedet trænet blot én til to gange ugentligt – fx lørdag og søndag, hvor de ikke skulle arbejde – kunne de sandsynligvis have bibeholdt stort set det hele.

Hvis du mærker alt-eller-intet-tankegangen banke på, så giv den et gok i nødden, lad tidligere ambitiøse træningsprogrammer høre fortiden til og begynd at finde 1-2 timer ugentligt hvor du kan snige dig ud for at løfte jern.

Det gjorde jeg – og det virkede.

3. Lær at spise mindre end da du trænede meget.

Da de fleste mænd reducerer deres træningsmængde drastisk, når de får børn, skal også kostvanerne op til revision.

Acceptér, at du ikke kan spise lige så meget som før, hvor du var langt mere fysisk aktiv og at "mæt" nu skal til at betyde noget andet.

Det betyder måske, at du bliver nødt til at give afkald på nogle af de ting, der før var med til at definere dig som den mand du var: Du er ikke længere "skraldespanden", der spiser de andres rester, eller "ham der tømmer fadene" når svigermor forkæler med søndagssteg. Du har ikke længere "altid plads til en pølse mere" og udtryk som "jeg har en aftale med kaninerne: de holder sig fra min mad, så holder jeg mig fra deres" skal lige så stille udfases.

Intet af dette behøver at være en dårlig ting; det er faktisk rarere at stoppe med at spise når man er mæt, men det kan tage tid at finde ud af – og acceptere – hvor lidt det egentlig er, når man ikke længere træner så meget som før.

4. Få hjælp, hvis dit humør ofte er helt i bund.

Fødselsdepressioner kan behandles. Du kan få det bedre. Ja, faktisk kan du få det godt, uanset hvor usandsynligt det kan lyde, hvis du lige nu er i et altopslugende sort hul af opgivenhed og sortsyn.

Alt for mange mænd forfalder til flasken, eller bare ensom grublen – der lægger flere og flere lag af negative tanker ovenpå de eksisterende – når de rammes af depressive episoder. Og vi er typisk sindssygt dårlige til at bede om hjælp.

Hvis dit humør svinger mellem helt i bund og lidt over OK, så kan det være, at du skal bruge de OK perioders drivkraft til at række ud efter andre – eller simpelthen ringe til lægen. Der er intet farligt ved det. Lad ikke din maskuline stolthed stå i vejen for et liv, der er til at leve. Ikke mindst for børnenes skyld.

5. Reducér stress – fx gennem planlægning og en klart opdelt dag.

Stress hos fædre er oftest drevet af, at vi har svært ved at forene vores personlige og arbejdsrelaterede behov med familiens. Når man konstant føler, at man burde være et andet sted end hvor man er, er det som at blive revet i fra flere vinkler.

Min erfaring er, at jo mere der er planlagt, jo nemmere er det at være tilstede – både på arbejdet og med familien.

Arbejdsdagen i morgen planlægger vi tit aftenen før, med et klart mål for "succes". Det reducerer risikoen for, at jeg blot øger egne krav til hvad jeg skal nå, som dagen udvikler sig – og derfor føler mig bagefter, hver gang vi kører hjem fra kontoret og hen efter børnene. Den følelse er nemlig svært stressende (for mig), og når den ikke er der, bliver jeg bedre til at give slip. Især hvis jeg ved, at vi tackler hængepartier og lægger planer for dem, efter børnene er puttede.

Men endnu vigtigere end dette: tag ikke arbejdet med hjem. Rent praktisk, for mig, betyder det, at jeg slukker min telefon, inden vi henter børnene. Det er så nemt at forfalde til lige at tjekke sociale medier, når børnene alligevel leger lidt selv, men inden længe ser man noget, man gerne vil handle på, og så bliver børnenes behov for opmærksomhed pludselige en frustrerende forstyrrelse. Og det var jo ikke ligefrem meningen med eftermiddagen.

For dig er det måske noget helt andet, men ikke desto mindre: find hvad der forhindrer dig i at være nærværende og tålmodig med børnene, og fjern det.

6. Støt hinanden til bedre spisevaner og mere træning.

Jeg er meget heldig: min kæreste (Anne) ved, hvor vigtigt det er for mig at få trænet – og hvorfor det er vigtigt. Så hun tager tit tjansen med at putte begge børn og sender mig afsted til træning – i stedet for at kræve, at jeg i mellemtiden tager køkkenet. Det betyder, at ikke alene får jeg det gjort; jeg kan endda gøre det uden dårlig samvittighed over ikke at hjælpe til derhjemme.

Én af grundene til, at dette sker, er fordi Anne ved, at mit generelle humør er bedre, hvis jeg får trænet. (Jeg har tendens til at blive som en løve i et bur, hvis der går for lang tid imellem.) Og det har krævet noget, som er ubeskriveligt besværliggjort af at have to børn: kommunikation. Heldigvis er Anne som udgangspunkt enormt rationel og selv i seriøs søvnmangel ved hun godt, hvad der er det rigtige at gøre. Ja, det er imponerende.

Maden er også værd at kommunikere omkring. Når man får børn er der eksempelvis ikke plads til, at man kan leve op til alle sine værdier – hvis man har nogle – omkring mad. Én værdi, du kan overveje at skrotte, er, at man for enhver pris skal undgå madspild. Bibeholder man den, kan man ende med at finde sig selv med en baby-ske i munden, desperat sluprende børnenes rester eller afviste mad i sig, i et forfejlet forsøg på at skåne miljøet eller redde fattige afrikanske børn fra sultedøden.

Mit råd: drop det. Smid dén ambition ud sammen med børnenes rester og alle de ting, du troede I fik tid til at kokkerere, da overskuddet var stort i sidste uge. Du skåner ikke miljøet ved at bruge dig selv som skraldespand og du redder ingen afrikanske børn ved at spise mere end du har brug for.

Alt dette er selvfølgelig nemmere sagt end gjort.
Og det kan være, at dine udfordringer er nogle helt andre.
Netop derfor tager vores behandling altid udgangspunkt i dig.

Hvordan kan vi hjælpe dig?

Når nu dit testosteron er lavt nok til, at du godt tør bede andre om hjælp, så er det måske værd at overveje at snakke med en specialist i vaneændringer.

Dem er der fire af, lige her og de kan blandt andet hjælpe dig til:

at blive bedre til at stoppe med at spise når du er mæt.
at ændre søvnvaner, hvis du finder dig selv hængende foran fjerneren hver aften.
at fjerne barrierer for træning, så du kommer afsted.
at ændre spisevaner, både på arbejdet og derhjemme.
at reducere dit stressniveau.

Med andre ord kan de hjælpe dig med alt, bortset fra, at de ikke kan udskrive testosteron – men det ville nok også gøre dig til en dårligere far 😉

Alle, der arbejder i Livsstilshuset v/Morten Elsøe, har indgående kendskab til alt det, der normalt forhindrer folk i at ændre spisevaner, træningsvaner og søvnvaner. Og fordi de til daglig hører på mine beretninger om livet som far, kender de også til de specifikke udfordringer forbundet med forældrerollen.

Kort sagt: de forstår. Derfor kan de hjælpe.